Стретчинг для похудения или растяжка после тренировки

Стретчинг для похудения или растяжка после тренировки

Стретчинг для похудения или растяжка после тренировки

Если вы новичок в зале и еще не знаете как все устроено или хотите заняться “легким” видом фитнеса, вам просто нужно посетить занятия по Power Stretching в фитнес клубе Унифехт в Харькове. Стретчинг – это идеальное начало или окончание вашей силовой тренировки, а как полноценная тренировка – хороший способ держать ваше тело в форме, а мышцы – в тонусе. 

Что такое стретчинг?

В переводе с английского слово stretching означает “расстяжение”, что буквально объясняет всю суть тренировки. Стретчинг – это вид фитнеса, и главная его цель – медленное растяжение мышц и связок вашего тела. Под воздействием физической нагрузки, наши мышцы сокращаются и растягиваются, их эластичность повышается. Как результат, ваше тело становится гибким, а дряблые мышцы – обретают былую форму. Эта гимнастика очень популярна не только у любителей, но и у спортсменов – ведь стретчинг является хорошим завершением любой тренировки в зале, он может предотвратить боль в мышцах и крепатуру после интенсивных занятий и является хорошим видом упражнений для восстановления дыхания. 

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нас часто спрашивают в чем же разница между стретчингом, йогой и пилатесом и есть ли она вообще. Да, действительно, все эти три вида фитнеса объединяет их назначение – расстяжка. Но то, как достигается эта цель и разнит их. В стретчинге нету сложных асан и дыхательных практик йоги, или последовательных упражнений как в пилатесе. Здесь также практикуется парное растягивание – когда ваш тренер или напарник помогает вам лучше “потянуться”. Кроме полноценной тренировки, элементы стретчинга можно включать в ваши силовые тренировки в качестве разминки или заминки.

В чем польза растяжки?

Занятия стретчингом –  это отличный вариант сделать ваше тело более гибким, а мышцы –  эластичными. Но кроме этого, растяжка имеет и другие плюсы:

  • занятия стретчингом полезны для ваших суставов;
  • в качестве “заминки”, растяжка предотвращает растяжение мышц;
  • вы улучшаете вашу осанку;
  • занятия улучшают движение лимфы и крови в организме человека;
  • ваш метаболизм ускоряется;
  • в комплексе с диетой и занятиями в зале, растяжка способствует похудению.

Как выполняется растяжка?

Существуют динамические, статические, пассивные и баллистические виды упражнений в стретчинге. Выполняя статические упражнения, вам нужно на 30 сек зафиксироваться в определенной позе, при этом растягивается нужная вам группа мышц. Вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах, которое быстро проходит после расслабления. Такой вид тренировки способствует улучшению общего тонуса ваших мышц, борьбе с “зажимами” и солями. Динамическая растяжка включает в себя широкие и амплитудные упражнения – именно они являются очень эффективными для улучшения рельефа ваших мышц, уменьшают жировую прослойку и улучшают кровообращение во всем теле. Пассивная растяжка состоит из работы  с партнером – именно он вас растягивает, а баллистическая – выполнение махов вашими конечностями.

Упражнения для растяжки шеи

Чтобы растянуть шею, нужно в положении стоя положить вашу правую руку на талию, а левую – на голову. По очереди наклоняйте вашу голову в сторону и немного прижимайте ее рукой, избегайте сильного нажима. Зафиксируйтесь на 5-7 сек и сделайте наклон головы в другую сторону. 

Упражнения для растяжки верхней части тела

 

  • Растяжка бицепса и предплечья

 

Станьте спиной к стене, согните спину и обопритесь руками об стену. Ладони держите близко друг к другу, максимально высоко, пальцы направлены в потолок. Зафиксируйтесь на 10-30 сек в таком положении и расслабьте ваше тело. Повторите. 

 

  • Растяжка плеч и рук

 

В положении стоя вытяните вашу левую руку в сторону правого плеча и обхватите вашей правой рукой левый локоть. Немного потяните вашим правым локтем левый локоть вправо, при этом поверните голову влево. Продолжительность 20-30 сек, после чего нужно поменять руку.

 

  • Растяжка груди и рук

 

Чтобы растянуть грудь и руки, нужно встать в дверном проеме и опереться вашим предплечьем на дверной косяк. Рука не движется, а вы должны медленно отворачиваться от двери. Продолжительность – 10 сек и меняем руку. 

 

  • Растяжка трицепса

 

В положении стоя, вытяните свою правую руку вверх и согните ее в локте, ваши пальцы должны коснутся верха спины, между лопаток. Другой рукой возьмитесь за ваш правый локоть – вы должны почувствовать как тянется ваш правый трицепс. Повторяйте упражнение 10-15 сек и поменяйте руку. 

Упражнения для растяжки корпуса

 

  • Растяжка косых мышц и верхней части спины

 

Для этого упражнения нужна палка или брусок. Возьмите палку в обе руки и поднимите над собой. Делайте медленные наклоны сначало влево, потом вправо, фиксуруйтесь на 10 сек и меняйте сторону. 

 

  • Растяжка спины и рук

 

В положении сидя на коленях, наклоните свой корпус вперед. Руки должны быть вытянутыми вперед, ладони на полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек и повторите упражнение. 

 

  • Растяжки спины, поясницы и ягодиц

 

В положении сидя на полу, вытяните ноги вперед параллельно друг другу, пальцы ног тяните к себе. Плавно выдохните и начните наклоняться туловищем к ногам – таз не двигайте, наклоняйтесь поясничным и грудным отделом. Руки тянутся к пальцам ног. Задержитесь на 10-15 сек в точке вашего максимально прогиба и вернитесь в исходное положение. 

 

  • Растяжка поясницы и пресса

 

В положении сидя на полу на коленях, заведите руки назад и упритесь ими в ягодицы. Сделайте медленный прогиб назад, когда сделали максимальный прогиб, нужно переместить руки с ягодиц на пятки, при этом ваша грудь прогибается вверх, а глаза смотрят назад.

 

  • Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

 

В положении стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте “мельницу”. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, совершите махи руками, при этом рука, которая находится внизу должна достать к носку противоположной ноги. 

Упражнения для растяжки нижней части тела

 

  • Растяжка ног и ягодиц или как сесть на шпагат

 

Согните ваше правое колено, левую ногу выпрямите назад, левое колено лежит на полу. Руки положите на правую ногу, вес на правой ноге. Поднимите ваши руки вверх, параллельно друг другу и зафиксируйтесь на 10-15 сек, поменяйте ногу. 

 

  • Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

 

Сидя в позе лотоса, выпрямите вашу правую ногу вперед. Носочек правой ноги тянем к себе, обхватив левую лодыжку руками, начинаем наклоняться вперед всем телом. В точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

  • Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра) 

 

Сидя в позе лотоса, обхватите обе лодыжки руками. Медленно начните наклоняться вперед, в точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

  • Растяжка ягодичных мышц и поясницы

 

В положении лежа на спине, поднимите вашу правую ногу и прижмите к туловищу руками, руки при этом нужно сжать в замок. Продолжительность – 20 сек, и меняем ногу. 

 

  • Растяжка квадрицепса

 

В положении стоя возле стены или какой-то опоры, поднимите вашу правую ногу назад и схватитесь за нее правой рукой. Левой рукой вы можете придерживаться за стену или опору для баланса. Повторите 10-20 сек и поменяйте ногу.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

Смогу ли я похудеть, занимаясь стретчингом? Фактически, похудеть можно от любой активности, если следить за количеством употребляемых калорий и создать их дефицит. Во время часового занятия стретчингом, вы тратите около 150-200 калорий, в то время как на кардио – около 500-600 Ккал. Ответ очевиден. Да, на стретчинге вы не потратите очень много калорий, но он является очень хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному питанию. Занимаясь растяжкой регулярно, вы получите красивую осанку, рельефные мышцы, избавитесь от целлюлита. Кроме того, это отличный вариант для тех, у кого нету лишнего веса, но кто страдает от дряблости мышц. 

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчинг – это универсальная тренировка, которая подходит всем: здесь нету возрастных ограничений или нужного уровня физической подготовки. Наиболее полезным этот вид фитнеса является для:

 

  • людей с низкой физической подготовкой: если вы новичок в зале и только начали качаться, растяжка будет для вас очень полезной – она сделает ваши суставы более подвижными и подготовит мышцы к интенсивным тренировкам;
  • людям с малоподвижным образом жизни: это идеальная тренировка, чтобы избавиться от зажимов от сидячего образа жизни;
  • пожилых людей: чтобы поддерживать ваши мышцы в тонусе, нужно заниматься стретчингом в любом возрасте;
  • после травм: очень полезна растяжка для тех, кто из-за травмы/болезни не может вернутся к интенсивным тренировкам в зале;
  • для мужчин: среди мужчин бытует ошибочное мнение, что для того, чтобы накачаться, нужны только силовые упражнения. При регулярных растяжках, фасции – оболочка вашей мышцы станет более гибкой, поэтому вам станет проще работать над рельефом и набором мышечной массы.

 

Этот вид спорта имеет и некоторые противопоказания. Нельзя заниматься стретчингом если у вас:

  • серьезная травма позвоночника;
  • сложные переломы конечностей;
  • заболевание костей и связок;
  • остеохондроз.

Групповая тренировка Power Stretching (Видео)

Занятие по Power Stretching в в фитнес клубе Унифехт проходят под инструктажем нашего квалифицированого тренера Кристины Гречко. Она поможет вам разобраться со всеми нюансами данной тренировки и укажет на ваши ошибки, чтобы вы получили максимум пользы от занятия. Комфортная обстановка и внимательность персонала – это все об Унифехте. Не верите? Тогда посмотрите видео наших групповых тренировок.

 

Оставить отзыв

Ваш email не будет опубликован.