Фитнес для начинающих

Фитнес для начинающих

Фитнес для начинающих

Слово Fitness производное от английского глагола “to fit”, что буквально значит быть в форме, соответствовать. Занятие фитнесом помогает поддерживать себя в хорошей форме, улучшить ваши физические показатели и оздоровить свой организм. Конечно, если вы все выполняете правильно, в ином случае, вы можете нанести вред своему организму. Неправильная техника выполнения упражнений и строгие ограничения в диете самые распространенные ошибки среди новичков в мире фитнеса. Именно поэтому мы рекомендуем вам довериться профессионалам и прийти на персональные занятия с тренером в центр спорта и фитнеса Унифехт.

Виды фитнеса

Фитнес зародился в Америке, как альтернатива популярному тогда бодибилдингу. Можно назвать три причины его появления проблема с лишним весом среди американцев, большое количество мужеподобных женщин на соревнованиях по бодибилдингу и борьба с анаболическими стероидами. Сегодня существует множество видов программ фитнеса, которые подходят для разных категорий людей с разными целями. Фитнес программы можно разделить на:

    • силовые (TRX, body sculpt, tabata, crossfit, functional, GO water functional)
    • аэробные (sky jumping, deepWORK)
    • танцевальные (zumba, latina MIX)
    • программы с элементами восточных единоборств (тай бо)
    • оздоровительные программы (пилатес, фитбол)
    • аквааэробика
    • программы “Body Mind” (йога, МФР, стретчинг, bodyART)

Выбор фитнес-программы

В фитнесе существует множество направлений и программ, поэтому выбрать одну задача достаточно сложная. Как найти то, что тебе понравится и не забросить эту идею через пару тренировок? Сперва подумайте какие вы активные в жизни или предпочитаете спокойный темп? Если вы энергичны и любите движение вам подойдут танцевальные программы, аэробика, тайбо, если же вы хотите расслабиться и не торопиться выберите йогу, пилатес, МФР или стретчинг. В фитнес клубе Унифехт вы можете чередовать групповые занятия когда захотите, ведь именно комбинация упражнений и программ позволят вам достичь гармонии тела и помогут держать в тонусе ваши мышцы. 

Постановка целей в занятиях фитнесом

Чтобы добиться результатов, нужно поставить цели. Они должны быть реальные, ведь травмы и переоценка своих сил не та цена, которую вы должны платить за идеальное рельефное тело. Что же нужно учитывать при постановке целей? 

  • Чтобы правильно определить свои цели, запишите их на бумаге и проанализируйте каждую из них. Подумайте, реально ли добиться их за конкретный период времени и действительно ли эта цель значима для вас.
  • Если цель для вас на данном этапе кажется нереальной, разбейте ее на мелкие. Допустим, вы не можете сбросить 20 кг за 3 месяца, но вы можете поставить себе цель сбросить по 0,5-1 кг каждую неделю и идти к ней постепенно.
  • Ваши цели должны быть четкими. Лучше всего записывать измерять их цифрами. 
  • Чтобы достичь ваших целей, нужна регулярность. Поэтому нужно составить график посещения фитнес клуба, подумать каким видом фитнеса нужно заняться, чтобы достичь того, чего вы хотите. В этом вам поможет персональный фитнес инструктор, который не только подберет для вас оптимальный график, но и расскажет о диете и нужном дефиците калорий.
  • Не останавливайтесь. Да, мы все люди иногда нам может не хватить сил и терпения, и мы хотим сдаться на полпути. Именно поэтому мы рекомендуем вам посещать индивидуальные занятия с тренером, который станет не только вашим наставником, но и мотиватором.

Как составить программу тренировок

Мечтаете о рельефном теле или просто привести себя в порядок к лету? Не секрет, что вы можете достичь всего, чего хотите с хорошей программой тренировок, которая базируется на следующих принципах:

 

  • Постепенность – основа безопасности

Конечно, все мы хотим достичь результатов за пару занятий. Но реальность такова, что если вы выполните большую нагрузку за одно занятие, ваш организм не скажет вам за это спасибо, и тем более не скинет те 5 лишних кг моментально. Это приведет к переутомлению, и даже может демотивировать вас, и как результат вы забросите тренировки, не увидев прогресса. Нагрузка должна повышаться, исходя от уровня тренированности вашего организма. Не знаете, какая нагрузка вам нужна? Тогда пройдите инструктаж от квалифицированного инструктора в фитнес центре Унифехт.

 

  • Сначала база

Если вы только начали заниматься, вы должно быть ищете самые эффективные упражнения для достижения ваших целей. Что же такое база и нужна ли она на тренировках? База это основа любой тренировки. К элементам базы относятся такие упражнения:

  • Приседания это упражнение мы часто выполняем в быту, и даже не знаем насколько оно полезно, ведь в нем задействованы практически все мышцы тела.
  • Становая тяга во время этого упражнения, работают все мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц. К тому же, научившись правильно выполнять тягу, вы сможете избежать травм в быту, связанных с неправильным поднятием тяжелых вещей. 
  • Выпады это шаг с приседанием, при выполнении которого задействованы ягодицы и мышцы бедер.

 

  • Подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Перед началом любой тренировки очень важно подготовить ваши мышцы к последующей нагрузке. Как это сделать? Достаточно выполнить разминку небольшое кардио (5-7 мин) на тренажере или элементы стретчинга. Если вы только осваиваете фитнес, не нужно давать большую нагрузку или выполнять сложные упражнения. Вам следует сначало укрепить свои мышцы, а уже потом постепенно включать их в свою программу. 

 

  • Не навреди

Чтобы избежать травм при тренировках, особенно если вы новичок, нужно довериться профессионалам. Ведь мало просто создать программу тренировок, нужно еще понимать правильную технику выполнения упражнений. Ваш тренер это инструктор, который имеет большой опыт в тренировках, именно он может со стороны подсказать, что именно вы делаете неправильно и подсказать как вы можете улучшить вашу программу.

 

Чтобы программа стала для вас действительно эффективной, нужно учитывать все вышеперечисленные пункты. Но, это достаточно трудно, если вы новичок. В фитнес клубе Унифехт работают сертифицированные тренеры, которые смогут составить для вас программу тренировок, исходя из ваших целей и физических данных.

Фитнес для начинающих для мужчин

Мужчины, в основном, приходят в зал, чтобы набрать мышечную массу и сделать свое тело рельефным. Именно поэтому программа тренировок для начинающих строится исходя из этих критериев. 

Программа тренировок

Программа тренировок для новичков не должна сильно перегружать ваши мышцы, первые две недели вам нужно войти в ритм и укрепить мышцы. Базовые принципы тренировок для новичков:

  • Разминка выполните элементы зарядки или стретчинга или небольшое кардио на тренажерах перед тренировкой. 
  • Упражнения делайте не больше, чем в два подхода по 10-15 раз. Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты.
  • Подбирайте правильный вес, чтобы у вас оставались силы после 10-15 повторов. 
  • Дышите правильно при подъеме веса вдыхайте, при опускании выдыхайте.
  • Всегда заканчивайте тренировку заминкой это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах на следующий день. 

Топ упражнений для новичков в зале подойдут такие упражнения:

  • Жим ногами
  • Прямые и обрытные скручивание на наклонной скамье
  • Сгибание ног в тренажере
  • Жим в тренажере на плечи
  • Тяга на горизонтальном блоке
  • Тяга на вертикальном блоке
  • Гиперэкстензия
  • Разгибание рук на блоке для трицепсов

 

Фитнес для начинающих для женщин

Многие женщины не любят тренажерный зал. Если вы одна из них вы можете посетить групповые занятия в фитнес центре Унифехт, которые по эффективности и интенсивности не уступают походам в зал. Кроме того, многие из них проходят под заводную музыку, которая еще больше мотивирует вас заниматься.

Программа тренировок

Фитнес для девушек почти ничем не отличается от фитнеса для мужчин, кроме  весов и целей. Большинство женщин выбирают зал, чтобы похудеть и быть в тонусе. Если вы хотите попробовать “качать железо” в зале, попробуйте следующие упражнения:

  • Скручивание на пресс
  • Приседание со штангой
  • Разведение гантелей стоя или лежа
  • Гиперэкстензия
  • Тяга блока к груди
  • Подьем таза со штангой
  • Жим лежа
  • Румынская тяга

Какой рабочий вес в упражнениях?

Рабочий вес в упражнениях это вопрос, который волнует многих новичков в тренажерном зале. Как выбрать правильный вес, чтобы мышцы начали расти? Рабочий вес это максимальный вес снаряда, с которым спортсмен сможет выполнить нужное количество повторений упражнения, не нарушая правильную технику выполнения. Правда в том, что он не статичен. Для каждого человека рабочий вес конкретного упражнения будет разным. Как же понять именно твой рабочий вес? Нужно найти ваше отказное повторение то есть, крайнее повторение, когда ваши мышцы просто не в силе его сделать самостоятельно. По мере тренировок, ваш рабочий вес будет расти, потому что уровень вашей выносливости и силы растет, поэтому важно следить за этим и повышать нагрузку, если вы хотите нарастить мышцы. 

 

Оставить отзыв

Ваш email не будет опубликован.