В этот раз на популярные вопросы, связанные с силовыми тренировками ответит сертифицированный тренер групповых  программ Body Sculpt, TABATA и функционального тренинга Светлана Карпенко.

Почему силовые тренировки необходимы худеющим?

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов: организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления, и т.д. — все жизненные процессы ощутимо замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. В результате, создав большой энергодефицит, уже через, максимум, неделю увидим, что скорость потери веса сильно упадет.  Сокращая траты энергии, организм, в первую очередь, избавляется от мышц, т.к. именно они вносят максимальный вклад в наши энергозатраты, причем даже тогда, когда мы сидим или спим. Начнем с азов: когда Вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, в ходе которого происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием аминокислот, что в итоге повышает устойчивость мышц к прогрессирующей нагрузке. Таким образом, если мышечные волокна подвергаются частому воздействию (как в случае регулярных занятий силовыми упражнениями), они переживают структурную адаптацию, позволяющую им лучше переносить нагрузку в дальнейшем.  Мышцы адаптируются, увеличиваясь в объеме, наращивая силу и становясь более выносливыми. Это означает, что чем больше Ваша мышечная масса, тем быстрее Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя. При силовых тренировках вырабатываемый белок меняет ваш белый жир (который выполняет единственную функцию хранилища энергии и генерирует цитокины) в коричневый жир, в котором митохондрии – маленькие генераторы энергии – включаются в работу и выбрасывают созданную энергию в виде тепла. Этот процесс способствует сжиганию лишней жировой ткани и улучшению конституции тела. Так что гормоны, выделяемые во время интенсивной мышечной активности, хорошо влияют на конституцию тела и являются важнейшей частью процесса похудения.

Но, обратите внимание, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Занятия силовыми упражнениями позволяют сжигать больше калорий, даже если Вы после тренировки сидите на диване. Одна из причин данного явления заключается в том, что Вашим мышцам необходима энергия для восстановления и ремонта мышечных волокон.

В заключении: регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на Ваше физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Будьте здоровы и стройны!

Чем отличаются силовые тренировки для женщин и для мужчин?

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы всё было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее.

1. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от Ваших целей в спортзале. Хотите Вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме, который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей Вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.
2. В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической. Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек – тонких ручек и округлых ягодиц. Не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами.
3. Количество упражнений. При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые.
4. Количество повторений. Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 – 15 повторений.

Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Все зависит от поставленной цели, физиологии, физической начальной подготовки, активности и образа жизни. Будьте здоровы и обязательно тренируйтесь не только духовно, но и физически!

Какое должно быть питание «до» и «после» силовой тренировки?

Правильное питание при тренировках – это 70% успеха в «телостроительстве». Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Итак, выясняем для себя: если Вы постарались на тренировке, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться при условии получения правильного и нужного питания извне, а если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку.

Питание перед силовой тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение,к тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как  кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.

Углеводы перед тренировкой обеспечат Вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт. Вот перечень примерных продуктов перед тренировкой: мясо птицы, нежирная рыба, рис, макароны твердых сортов, яйца, каши. Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 грамм протеина и 40-60 грамм сложных углеводов.

P.S. Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после силовой тренировки

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если Вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина или также без потери эффективности Вы можете дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там или просто принять прием пищи с содержанием белка (куринная грудка, яичный белок, нежирная рыба и т.д.). А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами. Помните, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи! Будьте здоровы и красивы!