Занятия с фитболом для похудения

Занятия с фитболом для похудения

Занятия с фитболом для похудения

Упражнения с мячом, или как его еще называют фитбол, являются эффективным способом скинуть лишние килограммы и привести ваше тело в порядок. Мяч — это уникальный снаряд, диаметром 45-95 см, который защищает вашу спину и суставы от перегрузки, а правильно подобранная система упражнений с помощью фитбола поможет вам увидеть замечательные результаты в кратчайшие сроки.  

Тренировки с использованием фитбола появились в 50-ых годах ХХ столетия. Швейцарские врачи впервые использовали мяч для занятий с людьми, страдающими от паралича. Именно поэтому фитбол еще называют швейцарским мячом. Через 20 лет, в 70-ых, после успешных тренировок с использованием спортивных мячей швейцарскими врачами, тренинги с мячом заинтересовали и американских коллег. Именно благодаря им фитбол для похудения как фитнес тренинг и приобрел ту популярность, которую он имеет сегодня.

Тренировка с мячом — полезные советы

На занятиях по фитболу для похудения вы задействуете все группы мышц, что обеспечивает отличные результаты в кратчайшие сроки. Более того, упражнения на фитболе для похудения являются безопасными даже для тех людей, у которых есть проблемы со спиной. 

Прежде, чем приступить непосредственно к занятиям с использованием мячей, вам следует помнить несколько правил:

  1. Перед началом занятий с использованием фитбола, необходимо провести небольшую 15-минутную разминку — вы можете использовать скакалку, бег, или кардио на тренажерах.
  2. Во время тренировок с помощью фитбола, вам следует сосредотачиваться на мышцах, которые вы тренируете. 
  3. Помните, как и в любой другой сфере фитнеса, здесь важно качество, а не количество сделанных упражнений. Не делайте больше 10-12 повторений за одним раз, особенно если вы новичок. Начните с малого и увеличивайте нагрузку постепенно.
  4. Выбор правильного мяча — залог успешной тренировки. Выбирайте мяч исходя из вашего роста:

Рост меньше 157 см — диаметр мяча в 45 см

Рост 158-167 см — диаметр мяча в 55 см

Рост 168-178 см — диаметр мяча в 65 см

Рост 179-189 см — диаметр мяча в 75 см

  1. Сложность тренировок и интенсивность занятий с использованием фитбола зависят от степени надутости мяча. Чем сильнее надут фитбол, тем сложнее будет ваш тренинг. Поэтому если вы только начинаете осваивать этот спортивный мяч, не стоит надувать его очень сильно.
  2. Если вы новичок и не знаете как построить свою программу занятий с использованием фитбола и какой мяч вам подойдет, вам следует заниматься с тренером или посетить групповые тренировки по фитнесу. Опытный тренер поможет вам подобрать именно тот комплекс упражнений, который принесет вам максимальные результаты.
  3. Если вам сложно выполнять какое-то из упражнений с мячом, вы всегда можете его модифицировать и сделать немного легче. 
  4. Занятия со спортивным мячом — это эффективным способом профилактики проблем со спиной и поясничным отделом. 

Упражнения с фитболом для живота и кора

Мышцы кора участвуют практически в любом движении вашего тела, именно поэтому очень важно укреплять их. Занятия с мячом чрезвычайно эффективны для вашего мышечного корсета. Сильные мышцы кора помогут вам избежать проблем со спиной, а также смогут облегчить выполнение других упражнений. 

5 лучших упражнений

  • Фитбол и скручивания 

Чтобы правильно выполнить упражнение с использованием фитбола, нужно лечь спиной на мяч и согнуть колени под углом 90 градусов, ступни на ширине плеч, а пальцы рук сплетены за головой. Делайте движения и тянитесь корпусом к коленям, поднимая при этом грудную клетку. Сделайте паузу и повторите упражнение. 

Количество упражнений: 10-12

  • Фитбол и подъем корпуса 

Чтобы выполнить подъем корпуса на спортивном мяче, нужно лечь на мяч животом, ваша грудь должна при этом немного выходить за мяч, а ноги быть на ширине плеч. Поднимайте ваш корпус вверх и задержитесь на несколько секунд. 

Количество упражнений: 20

  • Фитбол и косые скручивания

Лягте вашей поясницей на мяч и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте вдох и скрутитесь мышцами живота вместе с выдохом, и только потом поднимите вашу голову и плечи. 

Количество упражнений: 15-20

  • Фитбол и подъемы ног

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол, шея при этом должна быть прямой, а ноги направлены носками вниз. Поднимите ноги вверх, направляя пятки вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и опустите вниз.

Количество упражнений: 10-12

  • Фитбол и гиперэкстензия 

Чтобы сделать гиперэкстензию, необходимо лечь на фитбол животом и распрямить ноги. Далее поднимите голову, вытяните спину и оторвите вашу грудь от мяча. Руки при этом должны быть за головой. Опустите голову до полного распрямления мышц и повторите упражнение. 

Количество упражнений: 10-15

Упражнения с мячом для бедер и ягодиц

Фитбол — это уникальный спортивный мяч, с помощью которого можно осуществить как кардио, так и стретчинг и силовые тренировки. Кроме того, тренируя определенную часть тела с этим спортивным инвентарем, вы задействуете несколько групп мышц. Так, делая упражнения на ягодицы с помощью фитбола, вы при этом прокачиваете ваши бедра, ноги, спину и даже пресс. 

Стройные ноги

Чтобы иметь стройные ноги, вы можете делать выпады с использованием фитбола. Для этого необходимо опираться задней ногой на мяч. Это упражнение намного эффективней, чем обычные выпады потому что поднятая нога сзади и необходимость сохранения баланса, увеличивает нагрузку в два раза. Кроме того, выпады более безопасное упражнение, чем обычные выпады, потому что мяч плавно перекатывается и ваши колени меньше нагружаются. 

Количество упражнений: 10 выпадов на каждую ногу

5 лучших упражнений

  • Фитбол и приседания

Приседания с мячом являются наиболее безопасным видом приседаний, ведь опираясь на него, вы снимаете нагрузку со спины и колен. 

Количество упражнений: 25-30 

  • Фитбол и подъем таза

Исходное положение: лежа на полу, вытяните ваши руки в стороны, ладонями вверх, ноги должны быть на фитболе. Начните поднимать ваш таз, подкатывая фитбол как можно ближе к ягодицам. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и откатите мяч обратно. 

Количество упражнений: 10-15

  • Фитбол и подъем согнутой ноги

Лягте животом на мяче и поставьте руки впереди на полу на ширине плеч. Поднимите ноги вверх, а потом сожмите ягодицы и выпрямите ноги назад, так чтобы ваше тела образовало ровную линию. Удержите это положение в течении нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. 

Количество упражнений: 10-15

  • Фитбол и мостик

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Согните колени и приподнимая туловище с пола, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. 

Количество упражнений: 10-15

  • Фитбол и приседания на одной ноге

Встаньте возле фитбола и положите руки на бедра. Вытяните правую ногу назад и положите ее на мяч. Присядьте до тех пор, пока ваше переднее колено не образует почти прямой угол. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. 

Количество упражнений: 10-15

Упражнения с мячом для верхней части тела

Фитбол — это отличный помощник в борьбе с лишними килограммами в области живота и рук. Занимаясь регулярно на гимнастическом мяче, вы сможете сделать ваш живот плоским, а руки подтянутыми в очень короткие сроки.

Ровная спина

Если вы всегда мечтали о ровной осанке, вам стоит попробовать заниматься с мячом. Красивая осанка напрямую зависит от натренированности и эластичности мышц вашей спины. Благодаря спортивному мячу или фитболу, вы можете прокачать вашу спину, при этом не травмируя ее. Чтобы это сделать, вам нужно лечь на фитбол, расставить ваши руки и начать максимально прогибать вашу спину вверх.

Количество упражнений: 10-12

Плоский живот

Чтобы ваш живот стал плоским и вы наконец-то увидели кубики пресса, вам нужно заниматься с мячом. Наиболее эффективное упражнение для плоского живота — это передача фитбола из ног в руки. Оно поможет вам эффективно проработать все мышцы живота и подтянуть живот. 

Количество упражнений: 10-20

Рельефные руки

Если вы хотите подтянуть руки и обрести красивый рельеф, фитбол и отжимания вам помогут. Если вам сложно выполнять обычные отжимания от пола, вы можете использовать мяч — просто забросьте ноги на фитбол. Так отжиматься станет легче, но при этом нагрузка останется такой же. 

Количество упражнений: 10

5 лучших упражнений 

  • Отжимания с опорой на фитбол

Положите ноги на мяч, корпус поднимите на руках. Выполните классическое отжимание. 

Количество упражнений: 10-15

  • Фитбол и планка 

Лягте локтями на мяч, ноги при этом должны упираться в пол. Оторвите таз от пола, так чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Напрягите брюшные мышцы и задержитесь на 1 минуту. 

  • Фитбол и отжимания с опорой на пол

Исходное положение: бедра на мяче, а руки на ширине плеч на полу. Сгибайте руки в локтях и опускайте тело к полу. 

Количество упражнений: 10-15

  • Фитбол и разведение гантелей

Лежа на мяче, возьмите гантели ладонями вовнутрь. Согните ноги в коленях и поднимите таз. На выдохе, поднимите обе гантели вверх и замрите на несколько секунд. Вдохните и разведите гантели вниз. 

Количество упражнений: 10-15

  • Фитбол и французский жим

Лягте на мяч на лопатки, так чтобы спина была параллельна полу, а ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Берем в руки гантели и вытягиваем их вверх, далее со вдохом опускаем гантели к плечам. На выдохе поднимаем гантели вверх, напрягая грудную клетку.  

Количество упражнений: 10-15

Упражнения с мячом для всего тела

Чтобы обрести гармоничное тело, нужно не забывать выполнять упражнения на все тело, а не только на определенные участки. Такие упражнения помогут вам улучшить качество вашего тела и укрепить все мышцы. 

Оставить отзыв

Ваш email не будет опубликован.