Голод — не самое приятное состояние. В животе урчит, в голове пульсирует, вы злитесь. К счастью, есть возможность контролировать голод, употребляя правильную пищу. Рекомендуем ввести определенные продукты, которые помогут вам легко и вкусно перекусить, чтобы сосредоточиться на более важных задачах. 

Бананы

Если вам нужно быстро перекусить, возьмите банан – один из самых сытных продуктов, а также отличный источник клетчатки, которая может замедлить скорость прохождения еды через пищеварительную систему, помогая дольше чувствовать сытость.

Банан служит легким и доступным источником углеводов, которые обеспечивают прилив энергии. Вы можете сочетать фрукт с арахисовым маслом.Такая комбинация придает энергии, и вы не почувствуете голод в ближайшие несколько часов.

Если на бананах появятся темные пятна, не спешите их выбрасывать. Пятна возникают из-за процесса, называемого ферментативным потемнением, который делает плоды мягче и слаще. Коричневые бананы идеально подходят для десертов.

Например, вы можете заблаговременно приготовить кексы или оладьи дома, также спелые плоды отлично сочетаются с кокосовым молоком в коктейле. Кроме того, бананы можно раздавить вилкой и намазывать на тосты или хлебцы. Эта полезная сытная пища станет идеальным перекусом. Вы также можете заморозить нарезанные бананы и добавлять их в свои утренние смузи. Такое дополнение к завтраку прибавит бодрости и сделает ваше утро продуктивнее.  

 

Орехи

Орехи – отличный вариант перекуса. Они богаты ненасыщенными жирами, которые вызывают высвобождение холецистокинина (гормона насыщения (наравне с лептином). 

Согласно научному обзору 2017 года, эти гормоны вызывают чувство насыщения, замедляя движение пищи в кишечнике. Орехи также содержат клетчатку и белок, которые еще больше способствуют ощущению сытости. 

Отметим, что грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6. Диета со слишком высоким содержанием жиров может способствовать воспалению, в том числе воспалительным состояниям вашей кожи, таким как псориаз. 

Не знаете, какой сорт ореха выбрать? Советуем ориентироваться на собственные вкусовые предпочтения, потому что любой орех – хороший источник полезных мононенасыщенных жиров, белка и клетчатки. 

Например, миндаль содержит магний – 382 мг на чашку, у многих людей по всему миру дефицит этого питательного вещества.

Однако не все орехи на полках вашего местного супермаркета высокого качества. Их часто жарят на низкосортных маслах, таких как рапсовое, арахисовое и растительные.

Кроме того, они обычно готовятся при высоких температурах, что освобождает вредные свободные радикалы (те же вещества, которые связаны с хроническими заболеваниями и раком).

Лучше всего купить сырые орехи и слегка обжарить их самостоятельно при температуре 140 ℃ в течение 15 минут. Сырые плоды рекомендуем на ночь замачивать. Дело в том, что в ядрах орехов содержится большое количество фитиновой кислоты. Это вещество затрудняет процесс переваривания пищи, вода же в данном случае выступает ингибитором, то есть препятствует действию ферментов, на которые распадается это вещество. После замачивания орехи усваиваются гораздо лучше, а питательные вещества и витамины проникают в кровь вдвое быстрее. 

Вы можете использовать орехи в качестве самостоятельного перекуса, либо в сочетании с салатом, тостами или кексами. 

Авокадо

Этот фрукт (да, фрукт!) уже не гость на прилавках наших супермаркетов. Но многие все еще рискуют вводить его в свой рацион. Очень зря, ведь авокадо богат полезными органическими веществами, то есть мононенасыщенными жирами, и клетчаткой, которая медленно переваривается в организме. Это увеличивает сытость, сохраняя чувство насыщения длительное время. 

Бонус: если у вас высокое кровяное давление, вы будете рады узнать, что авокадо – кладезь калия, который помогает расслабить сосуды и вымывает избыток натрия.

Плод особенно полезен в качестве здоровой сытной пищи. К слову, 100-граммовая порция, или около 1/2 авокадо, обеспечивает 14% дневной нормы витамина Е и 11% дневной нормы витамина С.

Рекомендуем искать в продуктовом магазине твердые фрукты с ярко-зеленой кожицей. Они созреют через несколько дней, но если вам нужно использовать плод как можно скорее, поместите его в бумажный пакет с яблоками. При созревании они выделяют растительный гормон – этилен. Можете не волноваться: несмотря на не слишком аппетитное название, он выполняет полезную задачу, так как этот газ предназначен для созревания плодов.

Спелые авокадо, как и бананы, можно намазывать на тосты или хлебцы. Такая пища отлично подойдет для перекуса после напряженной встречи или экзамена. 

Яйца

Все еще пытаетесь избежать урчания в животе? Используйте в своем рационе яйца, которые содержат в себе белки и жиры, эти вещества помогают дольше оставаться сытым. 

Белок в яйцах является биодоступным, а это означает, что ваше тело может легко его усваивать. В исследовании 2017 года участники, которые ели два яйца в день в течение четырех недель, испытывали более низкие показатели гормона голода – грелина. Такой эффект исследователи связывают с высоким содержанием белка в продукте. 

Да, и вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина в крови. Диетический холестерин (содержащийся в пище) не оказывает значительного влияния на уровень в крови. Основываясь на текущих исследованиях, ученые считают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, которыми не являются яйца, заставляет ваше тело вырабатывать еще больше холестерина, повышая уровень «плохого» холестерина.

Чтобы приготовить сбалансированное блюдо, сочетайте яйца со здоровыми углеводами, например жареное яйцо и миску с киноа или гречневой кашей.  Употребление в пищу белков, жиров и углеводов даст вашему телу энергию в течение дня. Кроме того, вы можете приготовить партию яичных кексов и наслаждаться ими в качестве сытного завтрака в течение недели.

Овес

Овес – питательный и сытный злак за счет бета глюкана – растворимой и очень вязкой клетчатки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, это замедляет пищеварение, что вызывает сигналы о сытости и заставляет вас чувствовать себя сытым. Овес также способствует здоровью костей, поскольку он содержит кальций и магний. Усвоение кальция активирует витамин D. Люди, не употребляющие молочные продукты, радуйтесь! Однако, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде, чем заменить молоко на овсяные хлопья. Вы можете воспользоваться услугами нашего нутрициолога. Специалист подберет для вас индивидуальный план питания с учетом всех особенностей организма.

В целом, овес считается здоровой едой, которая насыщает без вреда для организма. Это идеальный завтрак для людей, которые делают большие перерывы между приемами пищи.

Тем не менее, вам следует избегать круп с большим содержанием ароматизаторов, поскольку такие продукты, как правило, содержат в себе много сахара. Со временем избыток глюкозы может привести к нежелательному увеличению веса и дефициту питательных веществ. 

Ищете удобный для путешествий вариант? Приготовьте в дорогу низкокалорийные овсяные кексы в качестве легкого перекуса по нашему рецепту. 

Задача приготовить перекус, который будет одновременно и вкусным, и полезным. В списке ингредиентов нет сахара и муки, но их отсутствие в готовом десерте никто не почувствует. Еще один важный плюс этого рецепта – вы потратите совсем немного времени на его приготовление. 

Ингредиенты:

Количество порций: 8

Кефир – 200 мл

Хлопья овсяные – 400 г

Изюм – 80 г

Орехи – 100 г

Сода – 3 г

Яйцо куриное – 2 шт

Корица – 5 г

Хлопья половину порции овсяных хлопьев залить кефиром и оставить набухать на 10 минут. Вторую – измельчить до состояния муки. Яйца взбить с содой и корицей, затем добавить в хлопья с кефиром. Всыпать овсяную муку, изюм, орехи. Довести тесто до однородной консистенции.

Духовку разогреть до 180 °C. Тесто вылить в формочки (заполнять на 3/4) и поставить в духовку. Выпекать кексы около 20 минут.

На приготовление десерта вы потратите около 40 минут. Кексы можно кушать на завтрак, брать в дорогу или на работу в качестве полезного и питательного перекуса.