В этой части статьи мы расскажем об остальных 5 продуктах, которые отлично подойдут для перекуса. Первую часть можно прочитать здесь.

Чечевица

Чечевица – богатый источник насыщенных волокон и протеина. Одна чашка содержит около 18 граммов белка, который снижает уровень грелина — гормона голода. 

Чечевица также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Но обратите внимание: слишком много бобовых в рационе может вызвать вздутие живота и газообразование, поскольку они содержат много клетчатки. Поэтому постепенно увеличивайте потребление этой здоровой сытной пищи и пейте много воды, чтобы клетчатка беспрепятственно проходила через пищеварительную систему.

В обычном супермаркете вы можете встретить несколько сортов чечевицы, а именно красную, желтую, зеленую, черную и коричневую.

Красная помогает наладить работу нервной системы, повышает внимание и улучшает память. В ней содержатся железо и калий. Такая чечевица быстро варится, ее можно не замачивать. 

Зеленая отлично очищает кишечник, выводит шлаки из организма. К слову, в составе имеется триптофан — вещество, которое отвечает за хорошее настроение. 

Желтая чечевица напоминает горох. Ее получают путем очистки зеленой. 

Коричневая чечевица — самая распространенная. Перед приготовлением ее следует замачивать, чтобы расщепить фитиновую кислоту, которая подавляет способность вашего организма усваивать минералы, такие как магний и железо, содержащиеся в этой сытной пище. 

Отметим, что в чечевице содержится одно из самых полезных веществ — фолиевая кислота, которая помогает улучшить обмен веществ. Бобы богаты на такие микроэлементы как омега-3, цинк, йод, витамины группы В и кальций. 

Рекомендуем употреблять чечевицу в качестве перекусов, а также как полноценный обед или ужин. 

Черника 

Одна из наиболее богатых антиоксидантами ягод. Эти вещества участвуют в стабилизации молекул коллагена — белка соединительной ткани; снижают ломкость кровеносных капилляров и увеличивает их тонус; препятствуют тромбообразованию.

Черника — отличный вариант для перекуса в любом виде: с греческим йогуртом, как дополнение к тостам или в качестве начинки в кексах. Вы можете приготовить полезный и вкусный десерт по нашему рецепту. 

Ингредиенты:

Стакан + 1 ст. л. муки (на ваш выбор)

Стакан овсяных хлопьев

2 ч. л. разрыхлителя

¼ ч. л. соли

2 яйца (слегка взбитые)

Стакан греческого йогурта

⅓ стакана меда

¼ стакана молока

1 ч. л. экстракта ванили

Стакан черники (замороженной или свежей).

Разогрейте духовку до 180 ℃ и смажьте 12 форм для кексов.

В большой емкости смешайте один стакан муки, овсяные хлопья, разрыхлитель и соль. В средней смешайте яйца, йогурт, мед, молоко и ваниль. Затем смешайте сухие и жидкие ингредиенты в однородную массу.

Чернику смешайте с мукой и аккуратно добавьте ягоды в тесто.

Равномерно разделите тесто по формам для кексов. Формы заполняйте тестом полностью.

Выпекайте 18-20 минут или до золотистой корочки. Готовность проверяйте с помощью зубочистки.

Жирная рыба

Добавление лосося, форели, семги, скумбрии и тунца в ваш рацион может значительно обуздать голод. 

Все благодаря высокому содержанию в рыбе омега-3 жиров и белка. Главное — не переусердствуйте.

Замороженная рыба более доступна по цене, так что вы можете использовать в своих блюдах ее, если она лучше соответствует вашему бюджету.

Рыбу можно приготовить в духовке, на гриле или пожарить на сковороде. Все зависит от ваших целей. Мы рекомендуем готовить филе, чтобы перекусить им вместе с цельнозерновыми тостами вне дома. Для завтрака и ужина рыбу лучше комбинировать с зеленью или овощами на пару.

Вы также можете попробовать приготовить жареный лосось, форель или семгу с хрустящей корочкой, не опасаясь ощутить тяжесть в животе.

Подавайте рыбное филе с цельнозерновыми крупами. Например, с коричневым рисом, киноа и булгуром. Также можно использовать запеченный картофель. Вместе белки, жиры и углеводы обеспечат вам чувство сытости.

Чем чаще мы заменяем мясо и птицу рыбой и морепродуктами, тем лучше. И чем старше человек, тем внимательнее ему надо относиться к такой замене.

Попкорн

Хотите более легкую закуску? Возьмите попкорн, цельнозерновую пищу. Это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, что делает попкорн здоровой пищей, которая надолго избавит вас от голода. К сожалению, для наших широт такой вариант перекуса не очень популярный. Рекомендуем использовать его только в том случае, если планируете самостоятельно готовить. 

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что попкорн усиливает чувство сытости больше, чем картофельные чипсы.

Для здорового перекуса, содержащего менее 100 калорий, используйте три чашки попкорна. Не готовьте кукурузу в микроволновой печи, особенно если она предварительно смазана маслом и разнообразными вкусовым ароматизаторами, поскольку такие вещества содержат большое количество нездоровых жиров, соли, сахара и других искусственных ингредиентов. Вместо этого возьмите кукурузу и добавьте специи, травы и немного оливкового масла. Паприка и чесночный порошок — восхитительные варианты.

Греческий йогурт

Греческий йогурт насытит вас благодаря высокому количеству белка. Контейнер на 170 граммов содержит около 17 г белка. Почти такое же количество содержится в трех яйцах.. 

Исследование 2015 года показало, что йогурт может повышать уровень гормонов насыщения.

Греческий йогурт также является отличным источником кальция, который жизненно важен для ваших костей, волос, мышц и нервов.

Чтобы получить максимальную пользу от этой здоровой пищи, добавьте горсть орехов — еще один кладезь микроэлементов! — с контейнером греческого йогурта. Орехи насыщают полезными жирами и клетчаткой богатый белком греческий йогурт, создавая комбинацию питательных веществ. Только не забудьте обратить внимание на количество сахара в составе йогурта, который вы увидите в супермаркете. 

Истина о том, что мы есть то, что мы едим, незыблема. Между тем, многие люди даже не задумываются, чем стоит наполнять свой желудок. Как вы поняли, вариантов полезных и сытных перекусов много, поэтому правильно питаться можно не только дома, но и на работе или учебе.