Бывает ли слишком много спорта?

Бывает ли слишком много спорта?

Вы наверняка знали, что можно слишком мало заниматься спортом, но задумывались ли вы над тем, что можно переборщить?  Конечно, ежедневные движения и упражнения — это хорошо, но можно переусердствовать и фактически помешать вашим фитнес-целям, нанося вашему телу больше вреда, чем пользы.

Теперь предлагаем разобраться с тем, сколько упражнений — это слишком много, и нашли ли вы “золотую” середину. 

Принято считать, что для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или минимум 75 минут интенсивной. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта человека и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были привлечены к тренировке.

Есть специальный тест, который поможет измерить интенсивность ваших упражнений. 

Во время умеренной аэробной активности вы все еще можете говорить, но при этом будете тяжело дышать. 

Во время интенсивной вы вообще не сможете много говорить. 

К слову, тренировки, которые улучшают ваш баланс и наращивают мышечную массу, нужно выполнять два или более раз в неделю.

Подсчитайте свою еженедельную активность и вы поймете необходимо ли вам что-то изменить. Если ваши показатели ниже нормы, попробуйте добавить к своему расписанию 20-30 минут активности каждый день. К примеру, вы можете попробовать пилатес. Этот вид спорта сочетает в себе  элементы йоги, боевых искусств, борьбы и бокса. Пилатес по своей сути является оздоровительной программой, и хотя многие упражнения и заимствованы у йоги, здесь они легче и не такие травмоопасные. 

Определение вашего «правильного» количества упражнений

Прежде всего, оптимальная частота тренировок определяется главной целью посещения тренажерного зала, начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для поддержания хорошей физической формы и жиросжигания для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха требуется организму для восстановления.

Если длительные, однако относительно легкие для мышц, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 2-3 посещения фитнес-центра в неделю.

Если ваша главная цель — похудение — нужно понимать, что основным в этом процессе является питание. Без правильного и сбалансированного рациона цель не будет достигнута. Тренировка же поможет быстрее сбросить вес, а также улучшить качество тела и стимулировать гормональный фон.

Количество тренировок зависит от вида нагрузки. Чтобы сжечь жир на кардио тренировке, нужно работать в пульсовой зоне 130-150 ударов в минуту. При такой нагрузке гормональный фон не будет слишком активным после окончания тренировки. Поэтому, можно заниматься каждый день по 30-40 минут. При силовых тренировках гормональный фон держится и после того, как вы выходите из зала. По сути, мы худеем, пока спим. В таком случае хватит 2-3 активных тренировок в неделю.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу обратите внимание на период восстановления. Некоторые работают на износ, но никак не могут нарастить мышцы. Необходимое время для восстановления зависит от типа телосложения. Их существует три: эктоморф (худощавый), мезоморф (со средней строением) и эндоморф (склонен к полноте). Если человек эктоморф, ему не стоит заниматься каждый день, достаточно будет 2 раза в неделю. Таким образом, мышцы и нервная система смогут качественно восстановиться. Соответственно, мезоморфу и эндоморфу нужно увеличить количество тренировок. 

У всех разный график работы и отдыха, поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым, значит нужно взять паузу.

Чтобы восстановилась верхняя часть, необходимо от 24 до 48 часов, нижняя — до 72 часов. Но это не значит, что нельзя делать никаких упражнений. Если вы тренировали одну группу мышц, то на следующий день выполняйте упражнения на другую. Лежать в течение недели на диване после хорошей тренировки — неверное решение. Также можно заняться бегом, плаванием и в целом разнообразить нагрузки. 

Можно ли заниматься спортом каждый день?

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете свои мышечные волокна. Обычно это хорошо, потому что, когда тело ремонтирует и перестраивает их, вы сильнее, чем были раньше. Но для того, чтобы процесс восстановления произошел, вам нужен полноценный сон, питание, отдых и восстановление. Если вы не дадите своему телу все это, вы помешаете ему стать сильнее. 

Вы становитесь менее спортивными: в определенный момент перетренированность не просто заставит вас зайти в тупик, но фактически унесет вас все дальше и дальше от ваших целей. Также, не восстанавливая мышцы и тело, вы набираете вес. Это влияет на гормон стресса (кортизол), который мешает метаболизму и может привести к увеличению веса. 

Важно выполнять рекомендованное количество упражнений. Конечно, вы можете сами строить график тренировок, однако со специалистом вы быстрее достигните цели. К тому же, тренер оценит состояние и качество вашей физической формы, а также порекомендует нагрузку без вреда для здоровья. 

Оставить отзыв

Ваш email не будет опубликован.