Как оценить размер порции на глаз?

Как оценить размер порции на глаз?

В вашем холодильнике есть полезные продукты, вы даже сохранили целый арсенал полезных рецептов, но теперь вы столкнулись с новой проблемой: как определить идеальный размер порций для здоровых перекусов и полноценного приема пищи? Используйте это простое руководство, в котором сравниваются типичные продукты, включая рыбу, макароны и сыр, с предметами повседневного обихода и не только. Это упрощает здоровое питание!

Прежде, чем мы начнем, наш нутрициолог подготовил рекомендации по питанию для вашего типа фигуры. В недавней статье мы уже упоминали, что существует три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

К первому относятся высокие и худощавые люди. Им рекомендованы такие пропорции питательных веществ:  55% углеводов, 25% белка и 20% жира. Если все это упростить к методу ладони, то получаем для мужчин две ладони белка, два кулака овощей, три горсти углеводов и один большой палец жиров.  Женщинам же следует употреблять одну ладонь белка, один кулак овощей, две горсти углеводов и один большой палец жиров. Четыре приема пищи в сутки.

Мезоморфы — люди со средним ростом и атлетическим телосложением. Диетолог рекомендует такому типу съедать 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. То есть в каждый прием пищи мужчинам необходимо класть на тарелку две ладони белка, два кулака овощей, две горсти углеводов и два больших пальца жиров. Женщины делят цифры на два.

Третий тип — эндоморфы — склонны к набору веса, поэтому для них будет достаточно 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. Мужчины будут съедать за раз две ладони белка, два кулака овощей, одну горсть углеводов и три больших пальца жиров. Женщины, как и в предыдущем типе, делят рекомендации пополам. 

Подобные цифры являются приблизительными. Для большей уверенности и для быстрого результата рекомендуем обратиться за консультацией к эксперту.  Специалист учтет все ваши особенности и составит вам качественный и сбалансированный рацион.

Теперь приступаем к уловкам, которые помогут определить размер порции на глаз.

Мясо 

Одна порция приготовленного мяса (около 300 граммов) эквивалентна куску мыла. Когда вы формируете свой прием пищи, представьте себе этот привычный нам предмет обихода. Помните, что предпочтительней употреблять в пищу филе курицы или индейки и отварную телятину.

 

Макаронные изделия, каши и злаки

Порция приготовленных макарон (около 1/2 стакана) должна соответствовать размеру вашего кулака. Гречневая, овсяная, пшенная и другие крупы, рис и киноа помещается на ладони взрослого человека в необработанном виде. Также вы можете представить размер теннисного мячика.

 

Хлеб

Вы помните как выглядит футляр для компакт-дисков? Рекомендуем вспомнить, потому что его размер соответствует порции хлеба. Сам диск — ориентир для блинов и вафель.

Рыба и морепродукты

Диетологи и нутрициологи при составлении порции весом 100 граммов рекомендуют обращать внимание на размер вашей ладони или колоды игральных карт. 

Масло

Чайная ложка соответствует одной порции жиров и масел. Нет мерных ложек? Используйте в качестве ориентира кончик большого пальца.

Сыр

Одна порция продукта — это примерно четыре маленьких кусочка сыра (45 г). Помните о размере кусочков, когда нарезаете сыр, не переусердствуйте, так как это очень калорийный продукт.

Фрукты

Размер средней порции фруктов соответствует размеру вашего кулака. Также вы можете ориентироваться по размеру теннисного мяча. Это правило здесь также работает. Диетологи рекомендуют в день съедать до четырех порций (3 яблока /2 стакана ягод, яблоко, банан/виноград, 2 киви и грейпфрут). Попробуйте употреблять в пищу несколько видов фруктов.

Овощи

Добейтесь успеха с ежедневным потреблением овощей. Одна порция овощей, таких как брокколи или морковь, должна быть пропорциональна бейсбольному либо теннисному мячу. Также нарезанные некрахмалистые овощи (огурцы,брокколи, лук, спаржа) соответствуют размеру вашей ладони. Крахмалистые (картофель, тыквы, свекла) — пол ладони/чашки.

Молочные продукты 

Порция молока/кефира/йогурта — это один стакан или размер среднего кулака. Специалисты рекомендуют обращать внимание на жирность продукта, так как это влияет на правильный размер вашей порции, а также калорийность. 

Если вы занимаетесь спортом около пяти часов в неделю, рекомендуем увеличить потребление качественных углеводов, белков и ненасыщенных жиров 5%. Если вы шесть часов в неделю — увеличьте потребление белка, а именно рыбы, птицы, мяса и яиц. Также включите в свой рацион цельнозерновые каши и фрукты. В том случае, если вы занимаетесь спортом около десяти часов в неделю — обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом или, как минимум, тренером.

Примеры в нашей статье рассчитаны на взрослого человека среднего телосложения с умеренной, но регулярной физической активностью. Советы от наших специалистов помогут скорректировать рацион с учетом вашего тренировочного объема, однако мы рекомендуем вам обратиться за консультацией к нутрициологу. 

Оставить отзыв

Ваш email не будет опубликован.