Стретчинг для схуднення або розтяжка після тренування

Якщо ви новачок в залі і ще не знаєте як все влаштовано або хочете зайнятися "легким" видом фітнесу, вам просто потрібно відвідати заняття з Power Stretching в фітнес клубі Уніфехт в Харкові. Стретчинг - це ідеальний початок або закінчення вашого силового тренування, а як повноцінне тренування - хороший спосіб тримати ваше тіло у формі, а м'язи - в тонусі. 

Що таке стретчинг?

У перекладі з англійської слово stretching означає "розтягнення", що буквально пояснює всю суть тренування. Стретчинг - це вид фітнесу, і головна його мета - повільне розтягування м'язів і зв'язок вашого тіла. Під впливом фізичного навантаження, наші м'язи скорочуються і розтягуються, їх еластичність підвищується. Як результат, ваше тіло стає гнучким, а в'ялі м'язи - повертають колишню форму. Ця гімнастика дуже популярна не тільки у любителів, а й у спортсменів - адже стретчинг є хорошим завершенням будь-якого тренування в залі, він може запобігти біль у м'язах і крепатуру після інтенсивних занять і є хорошим видом вправ для відновлення дихання. 

Відмінності стретчинга від йоги і пілатесу

Нас часто запитують у чому ж різниця між стретчингом, йогою і пілатесом і чи є вона взагалі. Так, дійсно, всі ці три види фітнесу об'єднує їх призначення - розтяжка. Але те, як досягається ця мета і різнить їх. У стретчинзі немає складних асан і дихальних практик йоги, або послідовних вправ як в пілатесі. Тут також практикується парне розтягування - коли ваш тренер або напарник допомагає вам краще "потягнутися". Крім повноцінного тренування, елементи стретчинга можна включати в ваші силові тренування в якості розминки або заминки.

У чому користь розтяжки?

Заняття стретчингом - це відмінний варіант зробити ваше тіло більш гнучким, а м'язи - еластичними. Але крім цього, розтяжка має й інші плюси:

• заняття стретчингом корисні для ваших суглобів;
• в якості "заминки", розтяжка запобігає розтягненню м'язів;
• ви покращуєте вашу поставу;
• заняття покращують рух лімфи і крові в організмі людини;
• ваш метаболізм прискорюється;
• в комплексі з дієтою та заняттями в залі, розтяжка сприяє схудненню.

Як виконується розтяжка?

Існують динамічні, статичні, пасивні та балістичні види вправ у стретчинзі. Виконуючи статичні вправи, вам потрібно на 30 сек зафіксуватися в певній позі, при цьому розтягується потрібна вам група м'язів. Ви можете відчувати невелику напругу в м'язах, яка швидко проходить після розслаблення. Такий вид тренування сприяє поліпшенню загального тонусу ваших м'язів, боротьбі з "зажимами" і солями. Динамічна розтяжка включає в себе широкі і амплітудні вправи - саме вони є дуже ефективними для поліпшення рельєфу ваших м'язів, зменшують жировий прошарок і покращують кровообіг у всьому тілі. Пасивна розтяжка складається з роботи з партнером - саме він вас розтягує, а балістична - виконання махів вашими кінцівками.

Вправи для розтяжки шиї

Щоб розтягнути шию, потрібно в положенні стоячи покласти вашу праву руку на талію, а ліву - на голову. По черзі нахиляйте вашу голову в бік і трохи притискайте її рукою, уникайте сильного натиску. Зафіксуйте на 5-7 сек і зробіть нахил голови в іншу сторону. 

Вправи для розтяжки верхньої частини тіла

 

• Розтяжка біцепса і передпліччя

 

Станьте спиною до стіни, зігніть спину і зіпріться руками об стіну. Долоні тримайте близько один до одного, максимально високо, пальці спрямовані в стелю. Зафіксуйтесь на 10-30 сек у такому положенні і розслабте ваше тіло. Повторіть. 

 

• Розтяжка плечей і рук

 

У положенні стоячи витягніть вашу ліву руку в сторону правого плеча і обхопіть вашою правою рукою лівий лікоть. Трохи потягніть вашим правим ліктем лівий лікоть вправо, при цьому поверніть голову вліво. Тривалість 20-30 сек, після чого потрібно поміняти руку.

 

• Розтяжка грудей і рук

 

Щоб розтягнути груди і руки, потрібно встати у дверному прорізі і спертися вашим передпліччям на одвірок. Рука не рухається, а ви повинні повільно відвертатися від дверей. Тривалість - 10 сек і міняємо руку. 

 

• Розтяжка трицепса

 

У положенні стоячи, витягніть свою праву руку вгору і зігніть її в лікті, ваші пальці повинні торкнутися верху спини, між лопаток. Іншою рукою візьміться за ваш правий лікоть - ви повинні відчути як тягнеться ваш правий трицепс. Повторюйте вправу 10-15 сек і поміняйте руку. 

Вправи для розтяжки корпусу

 

• Розтяжка косих м'язів і верхньої частини спини

 

Для цієї вправи потрібна палиця або брусок. Візьміть палицю в обидві руки і підніміть над собою. Робіть повільні нахили спочатку вліво, потім вправо, фіксуйтеся на 10 сек і міняйте сторону. 

 

• Розтяжка спини і рук

 

У положенні сидячи на колінах, нахиліть свій корпус вперед. Руки повинні бути витягнутими вперед, долоні на підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 10-15 сек і повторіть вправу. 

 

• Розтяжки спини, попереку і сідниць

 

У положенні сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед паралельно одна одній, пальці ніг тягніть до себе. Плавно видихніть і почніть нахилятися тулубом до ніг - таз не рухається, нахиляйтеся поперековим і грудним відділом. Руки тягнуться до пальців ніг. Затримайтеся на 10-15 сек в точці вашого максимального прогину і поверніться у вихідне положення. 

 

• Розтяжка попереку і пресу

 

У положенні сидячи на підлозі на колінах, заведіть руки назад і упріться ними в сідниці. Зробіть повільний прогин назад, коли зробили максимальний прогин, потрібно перемістити руки з сідниць на п'яти, при цьому ваші груди прогинаються вгору, а очі дивляться назад.

 

• Розтяжка спини, плечей і біцепсу стегна

 

У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і зробіть "млин". Витягніть праву руку вперед, а ліву назад, зробіть махи руками, при цьому рука, яка знаходиться внизу повинна дістати до носка протилежної ноги. 

Вправи для розтяжки нижньої частини тіла

 

• Розтяжка ніг і сідниць або як сісти на шпагат

 

Зігніть ваше праве коліно, ліву ногу випрямте назад, ліве коліно лежить на підлозі. Руки покладіть на праву ногу, вага на правій нозі. Підніміть ваші руки вгору, паралельно одна одній і зафіксуйтеся на 10-15 сек, поміняйте ногу. 

 

• Розтяжка біцепсу стегна, підколінних сухожиль, сідниць

 

Сидячи в позі лотоса, випряміть вашу праву ногу вперед. Носок правої ноги тягнемо до себе, обхопивши ліву кісточку руками, починаємо нахилятися вперед всім тілом. У точці максимального прогину зафіксуйтеся на 10-15 сек. 

 

• Розтяжка м'язів (внутрішня частина стегна) 

 

Сидячи в позі лотоса, обхопіть обидві щиколотки руками. Повільно почніть нахилятися вперед, в точці максимального прогину зафіксуйтеся на 10-15 сек. 

 

• Розтяжка сідничних м'язів і попереку

 

У положенні лежачи на спині, підніміть вашу праву ногу і притисніть до тулуба руками, руки при цьому потрібно стиснути в замок. Тривалість - 20 сек, і міняємо ногу. 

 

• Розтяжка квадрицепса

 

У положенні стоячи біля стіни або якоїсь опори, підійміть вашу праву ногу назад і схопіться за неї правою рукою. Лівою рукою ви можете триматися за стіну або опору для балансу. Повторіть 10-20 сек і поміняйте ногу.

Чи можна схуднути, займаючись стретчингом

Чи зможу я схуднути, займаючись стретчингом? Фактично, схуднути можна від будь-якої активності, якщо стежити за кількістю споживаних калорій і створити їх дефіцит. Під час годинного заняття стретчингом, ви витрачаєте близько 150-200 калорій, в той час як на кардіо - близько 500-600 Ккал. Відповідь очевидна. Так, на стретчинзі ви не витратите дуже багато калорій, але він є дуже хорошим доповненням до ваших тренувань і правильного харчування. Займаючись розтяжкою регулярно, ви отримаєте красиву поставу, рельєфні м'язи, позбудетеся від целюліту. Крім того, це відмінний варіант для тих, у кого немає зайвої ваги, але хто страждає від в'ялості м'язів. 

Кому рекомендований стретчинг?

Стретчинг - це універсальне тренування, яке підходить всім: тут немає вікових обмежень або потрібного рівня фізичної підготовки. Найбільш корисним цей вид фітнесу є для:

 

• людей з низькою фізичною підготовкою: якщо ви новачок в залі і тільки почали качатися, розтяжка буде для вас дуже корисною - вона зробить ваші суглоби більш рухливими і підготує м'язи до інтенсивних тренувань;

• людям з малорухливим способом життя: це ідеальне тренування, щоб позбутися від зажимів від сидячого способу життя;

• літніх людей: щоб підтримувати ваші м'язи в тонусі, потрібно займатися стретчингом в будь-якому віці;

• після травм: дуже корисна розтяжка для тих, хто через травму / хвороби не може повернутися до інтенсивних тренувань в залі;

• для чоловіків: серед чоловіків є хибна думка, що для того, щоб накачатися, потрібні тільки силові вправи. При регулярних розтяжках, фасції - оболонка вашої м'язи стане більш гнучкою, тому вам стане простіше працювати над рельєфом і набором м'язової маси.

 

Цей вид спорту має і деякі протипоказання. Не можна займатися стретчингом якщо у вас:

• серйозна травма хребта;
• складні переломи кінцівок;
• захворювання кісток і зв'язок;
• остеохондроз.

Групове тренування Power Stretching (Відео)

Заняття з Power Stretching в фітнес клубі Уніфехт проходять під інструктажем нашого кваліфікованого тренера Кристини Гречко. Вона допоможе вам розібратися з усіма нюансами даного тренування і вкаже на ваші помилки, щоб ви отримали максимум користі від заняття. Комфортна обстановка і уважність персоналу - це все про Уніфехт. Не вірите? Тоді подивіться відео наших групових тренувань.