Фітнес для початківців

Слово Fitness похідне від англійського дієслова "to fit”, що буквально означає – бути в формі, відповідати. Заняття фітнесом допомагає підтримувати себе в хорошій формі, поліпшити ваші фізичні показники та оздоровити свій організм. Звичайно, якщо ви все виконуєте правильно, в іншому випадку, ви можете завдати шкоди своєму організму. Неправильна техніка виконання вправ і суворі обмеження в дієті – найпоширеніші помилки серед новачків в світі фітнесу. Саме тому ми рекомендуємо вам довіритися професіоналам і прийти на персональні заняття з тренером в центр спорту та фітнесу Уніфехт.

Види фітнесу

Фітнес зародився в Америці, як альтернатива популярному тоді бодібілдингу. Можна назвати три причини його появи – проблема із зайвою вагою серед американців, велика кількість мужоподібних жінок на змаганнях з бодібілдингу і боротьба з анаболічними стероїдами. Сьогодні існує безліч видів програм фітнесу, які підходять для різних категорій людей з різними цілями. Фітнес програми можна розділити на:

• • силові (TRX, body sculpt, tabata, crossfit, functional, GO water functional)
  • аеробні (sky jumping, deepWORK)
  • танцювальні (zumba, latina MIX)
  • програми з елементами східних єдиноборств (тай бо)
  • оздоровчі програми (пілатес, фітбол)
  • аквааеробіка
  • програми “Body Mind” (йога, МФР, стретчинг, bodyART)

Вибір фітнес-програми

У фітнесі існує безліч напрямків і програм, тому вибрати одну – задача досить складна. Як знайти те, що тобі сподобається і не закинути цю ідею через пару тренувань? Спершу подумайте які ви – активні в житті або віддаєте перевагу спокійному темпу? Якщо ви енергійні і любите рух – вам підійдуть танцювальні програми, аеробіка, тайбо, якщо ж ви хочете розслабитися і не поспішати – виберіть йогу, пілатес, МФР або стретчинг. У фітнес клубі Уніфехт ви можете чергувати групові заняття коли захочете, адже саме комбінація вправ і програм дозволять вам досягти гармонії тіла і допоможуть тримати в тонусі ваші м'язи. 

Постановка цілей в заняттях фітнесом

Щоб домогтися результатів, потрібно поставити цілі. Вони повинні бути реальні, адже травми і переоцінка своїх сил – не та ціна, яку ви повинні платити за ідеальне рельєфне тіло. Що ж потрібно враховувати при постановці цілей? 

• Щоб правильно визначити свої цілі, запишіть їх на папері і проаналізуйте кожну з них. Подумайте, чи реально домогтися їх за конкретний період часу і чи дійсно ця мета значуща для вас.
• Якщо мета для вас на даному етапі здається нереальною, розбийте її на дрібні. Припустимо, ви не можете скинути 20 кг за 3 місяці, але ви можете поставити собі за мету скинути по 0,5-1 кг щотижня і йти до неї поступово.
• Ваші цілі повинні бути чіткими. Найкраще записувати та вимірювати їх цифрами. 
• Щоб досягти ваших цілей, потрібна регулярність. Тому потрібно скласти графік відвідування фітнес клубу, подумати яким видом фітнесу потрібно зайнятися, щоб досягти того, чого ви хочете. У цьому вам допоможе персональний фітнес інструктор, який не тільки підбере для вас оптимальний графік, але і розповість про дієту і потрібний дефіцит калорій.
• Не зупиняйтесь. Так, ми всі люди – іноді нам може не вистачити сил і терпіння, і ми хочемо здатися на півдорозі. Саме тому ми рекомендуємо вам відвідувати індивідуальні заняття з тренером, який стане не тільки вашим наставником, а й мотиватором.

Як скласти програму тренувань

Мрієте про рельєфне тіло чи просто привести себе в порядок до літа? Не секрет, що ви можете досягти всього, чого хочете з хорошою програмою тренувань, яка базується на наступних принципах:

 

• Поступовість - основа безпеки

Звичайно, всі ми хочемо досягти результатів за пару занять. Але реальність така, що якщо ви виконаєте велике навантаження за одне заняття, ваш організм не скаже вам за це спасибі, і тим більше не скине ті 5 зайвих кг моментально. Це призведе до перевтоми, і навіть може демотивувати вас, і як результат – ви закинути тренування, не побачивши прогресу. Навантаження повинно підвищуватися, виходячи від рівня тренованості вашого організму. Не знаєте, яке навантаження вам потрібне? Тоді пройдіть інструктаж від кваліфікованого інструктора у фітнес центрі Уніфехт.

 

• Спочатку база

Якщо ви тільки почали займатися, ви мабуть будете шукати найефективніші вправи для досягнення ваших цілей. Що ж таке база і чи потрібна вона на тренуваннях? База – це основа будь-якого тренування. До елементів бази відносяться такі вправи:

• Присідання – цю вправу ми часто виконуємо в побуті, і навіть не знаємо наскільки вона корисна, адже в ній задіяні практично всі м'язи тіла.
• Станова тяга – під час цієї вправи, працюють всі м'язи спини, задньої поверхні стегна і сідниць. До того ж, навчившись правильно виконувати тягу, ви зможете уникнути травм у побуті, пов'язаних з неправильним підняттям важких речей. 
• Випади – це крок з присіданням, при виконанні якого задіяні сідниці і м'язи стегон.

 

• Підготовка м'язів до важких вправ

Перед початком будь-якого тренування дуже важливо підготувати ваші м'язи до подальшого навантаження. Як це зробити? Досить виконати розминку – невелике кардіо (5-7 хв) на тренажері або елементи стретчинга. Якщо ви тільки освоюєте фітнес, не потрібно давати більше навантаження або виконувати складні вправи. Вам слід спочатку зміцнити свої м'язи, а вже потім поступово включати їх в свою програму. 

 

• Не нашкодь

Щоб уникнути травм при тренуваннях, особливо якщо ви новачок, потрібно довіритися професіоналам. Адже мало просто створити програму тренувань, потрібно ще розуміти правильну техніку виконання вправ. Ваш тренер – це інструктор, який має великий досвід в тренуваннях, саме він може з боку підказати, що саме ви робите неправильно і підказати як ви можете поліпшити вашу програму.

 

Щоб програма стала для вас дійсно ефективною, потрібно враховувати всі перераховані вище пункти. Але, це досить важко, якщо ви новачок. У фітнес клубі Уніфехт працюють сертифіковані тренери, які зможуть скласти для вас програму тренувань, виходячи з ваших цілей і фізичних даних.

Фітнес для початківців для чоловіків

Чоловіки, в основному, приходять в зал, щоб набрати м'язову масу і зробити своє тіло рельєфним. Саме тому програма тренувань для початківців будується виходячи з цих критеріїв. 

Програма тренувань

Програма тренувань для новачків не повинна сильно перевантажувати ваші м'язи, перші два тижні вам потрібно увійти в ритм і зміцнити м'язи. Базові принципи тренувань для новачків:

• Розминка – виконайте елементи зарядки або стретчинга або невелике кардіо на тренажерах перед тренуванням. 
• Вправи робіть більше, ніж в два підходи по 10-15 разів. Між вправами відпочивайте по 2-3 хвилини.
• Підбирайте правильну вага, щоб у вас залишалися сили після 10-15 повторів. 
• Дихайте правильно – при підйомі ваги вдихайте, при опусканні – видихайте.
• Завжди закінчуйте тренування заминкою – це допоможе вам уникнути крепатури і болю в м'язах на наступний день. 

Топ вправ для новачків в залі підійдуть такі вправи:

• Жим ногами
• Прямі та зворотні скручування на похилій лаві
• Згинання ніг в тренажері
• Жим в тренажері на плечі
• Тяга на горизонтальному блоці
• Тяга на вертикальному блоці
• Гіперекстензія
• Розгинання рук на блоці для трицепсів

 

Фітнес для початківців для жінок

Багато жінок не люблять тренажерний зал. Якщо ви одна з них – ви можете відвідати групові заняття у фітнес центрі Уніфехт, які по ефективності і інтенсивності не поступаються походам в зал. Крім того, багато хто з них проходять під енергійну музику, яка ще більше мотивує вас займатися.

Програма тренувань

Фітнес для дівчат майже нічим не відрізняється від фітнесу для чоловіків, крім терезів і цілей. Більшість жінок вибирають зал, щоб схуднути і бути в тонусі. Якщо ви хочете спробувати "качати залізо" в залі, спробуйте наступні вправи:

• Скручування на прес
• Присідання зі штангою
• Розведення гантелей стоячи або лежачи
• Гіперекстензія
• Тяга блоку до грудей
• Підйом тазу зі штангою
• Жим лежачи
• Румунська тяга

Яка робоча вага у вправах?

Робоча вага у вправах – це питання, яке хвилює багатьох новачків в тренажерному залі. Як вибрати правильну вагу, щоб м'язи почали зростати? Робоча вага – це максимальна вага снаряда, з яким спортсмен зможе виконати потрібну кількість повторень вправи, не порушуючи правильну техніку виконання. Правда в тому, що вона не є статичною. Для кожної людини робоча вага конкретної вправи буде різною. Як же зрозуміти саме твою робочу вагу? Потрібно знайти ваше відмовне повторення – тобто, крайнє повторення, коли ваші м'язи просто не в силі його зробити самостійно. У міру тренувань, ваша робоча вага буде зростати, тому що рівень вашої витривалості і сили зростає, тому важливо стежити за цим і підвищувати навантаження, якщо ви хочете наростити м'язи.