Цього разу на популярні питання, пов'язані з силовими тренуваннями відповість сертифікований тренер групових програм Body Sculpt, TABATA і функціонального тренінгу Світлана Карпенко.

Чому силові тренування необхідні людям, які прагнуть схуднути?

Для початку, задамося питанням, яке завжди виникає у початківців: а наскільки взагалі потрібні фізичні навантаження тим, хто прагне схуднути? Адже якщо наука встановила, що при негативному балансі калорій людина в будь-якому випадку буде худнути, то, можливо, досить просто менше їсти, і все? Будемо їсти вдвічі менше, ніж витрачаємо, і зможемо схуднути. Правильно? Правильно. Але в такому схудненні є кілька неприємних моментів: організм, відчувши сильну нестачу енергії, знижує власні енерговитрати - м'язову активність, пульс, дихання, процеси росту і відновлення, і т.д. - всі життєві процеси відчутно сповільнюються після декількох днів значного енергодефіциту. В результаті, створивши великий енергодефіцит, вже через, максимум, тиждень побачимо, що швидкість втрати ваги сильно впаде. Скорочуючи витрати енергії, організм, в першу чергу, позбавляється від м'язів, тому що саме вони вносять максимальний внесок в наші енерговитрати, причому навіть тоді, коли ми сидимо або спимо. Почнемо з азів: коли Ви виконуєте силові вправи, відбуваються мікророзриви м'язових волокон. Це сприяє прискоренню синтезу м'язових протеїнів, в ході якого відбувається відновлення і зміцнення м'язових волокон з використанням амінокислот, що в підсумку підвищує стійкість м'язів до прогресуючого навантаження. Таким чином, якщо м'язові волокна піддаються частому впливу (як у випадку регулярних занять силовими вправами), вони переживають структурну адаптацію, що дозволяє їм краще переносити навантаження надалі. М'язи адаптуються, збільшуючись в обсязі, нарощуючи силу і стаючи більш витривалими. Це означає, що чим більше Ваша м'язова маса, тим швидше Ваш рівень метаболізму в стані спокою. При силових тренуваннях виробляється білок змінює Ваш білий жир (який виконує єдину функцію сховища енергії і генерує цитокіни) в коричневий жир, в якому мітохондрії - маленькі генератори енергії - включаються в роботу і викидають створену енергію у вигляді тепла. Цей процес сприяє спалюванню зайвої жирової тканини і поліпшенню конституції тіла. Так що гормони, які виділяються під час інтенсивної м'язової активності, добре впливають на конституцію тіла і є найважливішою частиною процесу схуднення.

Але, зверніть увагу, що м'язи важать більше, ніж жир, тому не можна судити тільки по вазі. Заняття силовими вправами дозволяють спалювати більше калорій, навіть якщо Ви після тренування сидите на дивані. Одна з причин цього явища полягає в тому, що Вашим м'язам необхідна енергія для відновлення і ремонту м'язових волокон.

На закінчення: регулярні силові тренування збільшують розмір і силу м'язових волокон. Вони також зміцнюють сухожилля, зв'язки і кістки. Всі ці зміни позитивно впливають на Ваш фізичний стан, зовнішній вигляд і метаболізм, одночасно знижуючи ризик захворювань суглобів і м'язової болі.

Будьте здорові і стрункі!

Чим відрізняються силові тренування для жінок і для чоловіків?

Почнемо з основної жіночої помилки: «Якщо я буду займатися з максимальними для себе вагами, то у мене виростуть великі м'язи, а мені це не потрібно». Ви ніколи не замислювалися, що якби все було так просто, то бодібілдери не проводили б по 2-3 години в спортзалі і нещадно карали себе навіть поза залою строгою дієтою? Все набагато складніше.

1. Головним каменем спотикання тут є кількість тестостерону. У жінок його набагато менше. Тобто, якщо навіть чоловік і жінка будуть абсолютно однаково дотримуватися дієти і плану тренувань, у жінки піде в рази більше часу на досягнення такої ж м'язової маси як у чоловіка. Що, в принципі добре, величезні перекачані дівчата виглядають не дуже привабливо. Але, це вже суб'єктивно. Жінкам більше підходять тривалі інтенсивні тренування, так як в основному, жінки прийшовши в зал хочуть скинути зайву вагу, а не набрати м'язову масу, а спалювання жиру у жінок відбувається краще від інтенсивних тривалих тренувань від 30 хвилин. Жіночий організм легше відкладає зайві вуглеводи в жир. І це, на мій погляд, є опорною точкою незалежно від Ваших цілей в спортзалі. Хочете Ви схуднути або надати форму своїм м'язам - все впирається в харчування, а зокрема, у вуглеводи. Через меншу кількість м'язів ніж у чоловіків, у жінок менше вуглеводів переробляється в глікоген. Глікоген - це надлишок глюкози в організмі, який відкладається в м'язи. Менше м'язів - менше глікогену. З природою не посперечаєшся. Відповідно, відштовхуючись від своїх цілей Ви повинні регулювати кількість вуглеводів, які надходять в організм.
2. У чоловічих тренувальних планах майже завжди більше вправ на верхню частину тіла. А в жіночих більше на нижню. І викликано це не фізіологічною необхідністю, а естетичною. Дійсно, м'язова будова і у чоловіків, і у жінок однакова. І по ідеї вправи повинні бути однакові. Але уявлення про красу людського тіла вимагають від чоловіків більш значної верхньої частини. А від дівчат - тонких ручок і округлих сідниць. Не існує вправ чисто «жіночих», які не можна виконувати чоловікам. І чисто «чоловічих», які не можна виконувати дівчатам. З точки зору фізіології будь-які силові вправи можуть з однаковою ефективністю виконуватися як чоловіками, так і жінками.
3. Кількість вправ. За інших рівних умов у чоловіків буде завжди менше вправ, ніж у жінок. З однієї простої фізіологічної причини: жінки більш витривалі.
4. Кількість повторень. Так як жінки більш витривалі, але менш сильні, то їм комфортніше працювати з меншою вагою, але великою кількістю повторень, ніж чоловікам. До того ж їх кістки і сухожилля більш тонкі і не розраховані на граничні навантаження. Для набору ваги чоловіки зазвичай працюють в межах 6 - 12 повторень в базових вправах. А дівчата для цих же цілей використовуватимуть 12 - 15 повторень.

Але насправді всі ці відмінності носять лише кількісні характеристики, але не якісні. Все залежить від поставленої мети, фізіології, фізичної початкової підготовки, активності і способу життя. Будьте здорові і обов'язково тренуйтеся не тільки духовно, а й фізично!

Яке має бути харчування до і після силового тренування?

Правильне харчування при тренуваннях - це 70% успіху в «тілобудівництві». Ви працюєте в поті чола, намагаєтеся наростити м'язи або скинути жир, але якщо не надходить правильних поживних речовин, то всі Ваші старання марні. Отже, з'ясовуємо для себе: якщо Ви постаралися на тренуванні, то натруджені м'язи, звичайно, почнуть змінюватися за умови отримання правильного і потрібного харчування ззовні, а якщо не дали харчування, то вони його візьмуть з внутрішніх органів або з тих м'язів, що не працювали в це тренування.

Харчування перед силовим тренуванням

Харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи, білки, при цьому потрібно обмежувати зміст жирів (бажано, не більше 3-5 грам).

Приймати їжу перед початком тренувального процесу слід не пізніше, ніж за 2 години до її початку. Відомо, що фізична активність уповільнює і навіть призупиняє травлення, до того ж, переповнений шлунок заважатиме повноцінному виконанню вправ, можуть виникнути такі проблеми як кислотний рефлюкс, нудота і зниження витривалості.

Вуглеводи перед тренуванням забезпечать Вас енергією. Прийняті білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболічну "передумову". Жири в харчуванні перед тренуванням повинні бути відсутніми, тому що жир в їжі уповільнює всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку, і з цієї причини може викликати дискомфорт. Ось перелік зразкових продуктів перед тренуванням: м'ясо птиці, нежирна риба, рис, макарони твердих сортів, яйця, каші. Кількість їжі, що з'їдається має бути невеликим, як середній сніданок. Якщо ви не відчуваєте почуття тяжкості і наповнення в животі до початку тренування, значить, кількість їжі було нормальним. Харчування перед тренуванням має включати приблизно 20 грам протеїну і 40-60 грам складних вуглеводів.

P.S. Протеїновий коктейль засвоюється набагато швидше, ніж звичайна їжа. Тому порція сироваткового протеїну за годину до тренування буде доречна. До початку заняття в кров почнуть активно надходити амінокислоти, які потрібні м'язам.

Харчування після силового тренування

Під час занять спортом в першу чергу витрачається глюкоза, потім - глікоген (так звані запасні вуглеводи), і лише після цього - жирова тканина. Тому після тренування головне - відновити рівень глюкози в крові. Якщо Ви не будете їсти протягом декількох годин після тренування, то обмінні процеси в організмі сповільняться.

Під час тренування, якщо воно проведено правильно, запускаються катаболічні процеси - руйнуються і утилізуються джерела енергії, пластичні і будівельні матеріали. Це особливо важливо пам'ятати при дефіциті калорій, коли джерелом енергії може стати білок, тобто наші власні м'язи. Так ось, розщеплення білків після тренування підвищується, а їх синтез - знижується. Щоб запобігти ймовірність втрати м'язів, потрібно заповнити білкові запаси після тренування. Наприклад, вживши порцію сироваткового протеїну або також без втрати ефективності Ви можете дійти або доїхати до будинку (офісу) і випити коктейль там або просто прийняти прийом їжі з вмістом білка (куряча грудка, яєчний білок, нежирна риба і т.д.). А ось для людей астенічного типу (струнких і мініатюрних) перший прийом їжі після тренування повинен складатися не тільки з білків, але і вуглеводів. Їм необхідно поповнити тренувальні енерговитрати. Найпростіший варіант - протеїновий коктейль в поєднанні з фруктами. Пам'ятайте, що прийом їжі після тренування ніяк не випадає із загальної добової калорійності. Тобто спожиті після тренінгу калорії не випаровуються чарівним чином, а враховуються як нормальний прийом їжі! Будьте здорові та красиві!