Голод - не найприємніший стан. У животі бурчить, в голові пульсує, ви гніваєтеся. На щастя, є можливість контролювати голод, вживаючи правильну їжу. Рекомендуємо ввести певні продукти, які допоможуть вам легко і смачно перекусити, щоб зосередитися на більш важливих завданнях. 

Банани

Якщо вам потрібно швидко перекусити, візьміть банан - один з найбільш ситних продуктів, а також відмінне джерело клітковини, яке може сповільнити швидкість проходження їжі через травну систему, допомагаючи довше відчувати ситість.

Банан служить легким і доступним джерелом вуглеводів, які забезпечують приплив енергії. Ви можете поєднувати фрукт з арахісовим маслом.Така комбінація додає енергії, і ви не відчуєте голод в найближчі кілька годин.

Якщо на бананах з'являться темні плями, не поспішайте їх викидати. Плями виникають через процес, званого ферментативним потемнінням, який робить плоди м'якше і солодше. Коричневі банани ідеально підходять для десертів.

Наприклад, ви можете заздалегідь підготувати кекси або оладки вдома, також стиглі плоди відмінно поєднуються з кокосовим молоком в коктейлі. Крім того, банани можна розчавити виделкою і намазувати на тости або хлібці. Ця корисна ситна їжа стане ідеальним перекусом. Ви також можете заморозити нарізані банани і додавати їх в свої ранкові смузі. Таке доповнення до сніданку додасть бадьорості і зробить ваш ранок продуктивніше.  

 

Горіхи

Горіхи - відмінний варіант перекусу. Вони багаті ненасиченими жирами, які викликають вивільнення холецистокініну (гормону насичення (нарівні з лептином). 

Згідно з науковим оглядом 2017 року, ці гормони викликають відчуття насичення, сповільнюючи рух їжі в кишечнику. Горіхи також містять клітковину і білок, які ще більше сприяють відчуттю ситості. 

Відзначимо, що волоські горіхи багаті жирними кислотами омега-3 і омега-6. Дієта із занадто високим вмістом жирів може сприяти запаленню, в тому числі запальних станів вашої шкіри, таким як псоріаз. 

Не знаєте, який сорт горіха вибрати? Радимо орієнтуватися на власні смакові вподобання, тому що будь-який горіх - хороше джерело корисних мононенасичених жирів, білка і клітковини. 

Наприклад, мигдаль містить магній - 382 мг на чашку, у багатьох людей по всьому світу є дефіцит цієї поживної речовини.

Однак не всі горіхи на полицях вашого місцевого супермаркету високої якості. Їх часто смажать на низькосортних маслах, таких як рапсове, арахісове і рослинні.

Крім того, вони зазвичай готуються при високих температурах, що звільняє шкідливі вільні радикали (ті ж речовини, які пов'язані з хронічними захворюваннями і раком).

Найкраще купити сирі горіхи і злегка обсмажити їх самостійно при температурі 140 ℃ протягом 15 хвилин. Сирі плоди рекомендуємо на ніч замочувати. Справа в тому, що в ядрах горіхів міститься велика кількість фітінової кислоти. Ця речовина ускладнює процес перетравлення їжі, вода ж в даному випадку виступає інгібітором, тобто перешкоджає дії ферментів, на які розпадається ця речовина. Після замочування горіхи засвоюються набагато краще, а поживні речовини і вітаміни проникають в кров вдвічі швидше. 

Ви можете використовувати горіхи в якості самостійного перекусу, або в поєднанні з салатом, тостами або кексами. 

Авокадо

Цей фрукт (так, фрукт!) вже не гість на прилавках наших супермаркетів. Але багато хто все ще сумніваються вводити його в свій раціон. Дуже даремно, адже авокадо багатий корисними органічними речовинами, тобто мононенасиченими жирами, і клітковиною, яка повільно перетравлюється в організмі. Це збільшує ситість, зберігаючи почуття насичення тривалий час. 

Бонус: якщо у вас високий кров'яний тиск, ви будете раді дізнатися, що авокадо - джерело калію, який допомагає розслабити судини і вимиває надлишок натрію.

Плід особливо корисний в якості здорової ситної їжі. До речі, 100-грамова порція, або близько 1/2 авокадо, забезпечує 14% денної норми вітаміну Е і 11% денної норми вітаміну С.

Рекомендуємо шукати в продуктовому магазині тверді фрукти з яскраво-зеленою шкіркою. Вони дозріють через кілька днів, але якщо вам потрібно використовувати плід якомога швидше, помістіть його в паперовий пакет з яблуками. При дозріванні вони виділяють рослинний гормон - етилен. Можете не хвилюватися: незважаючи на не надто апетитна назву, він виконує корисне завдання, так як цей газ призначений для дозрівання плодів.

Стиглі авокадо, як і банани, можна намазувати на тости або хлібці. Така їжа відмінно підійде для перекусу після напруженої зустрічі або іспиту. 

Яйця

Все ще намагаєтеся уникнути бурчання в животі? Використовуйте в своєму раціоні яйця, які містять в собі білки і жири, ці речовини допомагають довше залишатися ситим. 

Білок в яйцях є біодоступним, а це означає, що ваше тіло може легко його засвоювати. У дослідженні 2017 року учасники програми, які їли два яйця в день протягом чотирьох тижнів, відчували нижчі показники гормону голоду - греліну. Такий ефект дослідники пов'язують з високим вмістом білка в продукті. 

Так, і всупереч поширеній думці, яйця не підвищують рівень холестерину в крові. Дієтичний холестерин (що міститься в їжі) не робить значного впливу на рівень в крові. Грунтуючись на поточних дослідженнях, вчені вважають, що вживання в їжу продуктів з високим вмістом насичених жирів і трансжирів, якими не є яйця, змушує ваше тіло виробляти ще більше холестерину, підвищуючи рівень «поганого» холестерину.

Щоб приготувати збалансоване блюдо, поєднуйте яйця зі здоровими вуглеводами, наприклад смажене яйце і миску з кіноа або гречаною кашею. Вживання в їжу білків, жирів і вуглеводів дасть вашому тілу енергію протягом дня. Крім того, ви можете приготувати партію яєчних кексів і насолоджуватися ними в якості ситного сніданку протягом тижня.

Овес

Овес - поживний і ситний злак за рахунок бета глюкана - розчинної і дуже в'язкої клітковини. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Nutrition Reviews, це уповільнює травлення, що викликає сигнали про ситість і змушує вас відчувати себе ситим. Овес також сприяє здоров'ю кісток, оскільки він містить кальцій і магній. Засвоєння кальцію активує вітамін D. Люди, що не вживають молочні продукти, радійте! Однак, варто проконсультуватися з фахівцем, перш, ніж замінити молоко на вівсяні пластівці. Ви можете скористатися послугами нашого нутриціолога. Спеціаліст підбере для вас індивідуальний план харчування з урахуванням всіх особливостей організму.

В цілому, овес вважається здоровою їжею, яка насичує без шкоди для організму. Це ідеальний сніданок для людей, які роблять великі перерви між прийомами їжі.

Проте, вам слід уникати круп з великим вмістом ароматизаторів, оскільки такі продукти, як правило, містять в собі багато цукру. Згодом надлишок глюкози може привести до небажаного збільшення ваги і дефіциту поживних речовин. 

Шукаєте зручний для подорожей варіант? Приготуйте в дорогу низькокалорійні вівсяні кекси в якості легкого перекусу за нашим рецептом. 

Завдання приготувати перекус, який буде одночасно і смачним, і корисним. У списку інгредієнтів немає цукру і борошна, але їх відсутність в готовому десерті ніхто не відчує. Ще один важливий плюс цього рецепту - ви витратите зовсім небагато часу на його приготування. 

Інгредієнти:

Кількість порцій: 8

Кефір - 200 мл

Пластівці вівсяні - 400 г

Ізюм - 80 г

Горіхи - 100 г

Сода — 3 г

Яйце куряче - 2 шт

Кориця - 5 г

Половину порції вівсяних пластівців залити кефіром і залишити набухати на 10 хвилин. Другу - подрібнити до стану борошна. Яйця збити з содою і корицею, потім додати в пластівці з кефіром. Всипати вівсяну муку, родзинки, горіхи. Довести тісто до однорідної консистенції.

Духовку розігріти до 180 ° C. Тісто вилити в формочки (заповнювати на 3/4) і поставити в духовку. Випікати кекси близько 20 хвилин.

На приготування десерту ви витратите близько 40 хвилин. Кекси можна їсти на сніданок, брати в дорогу або на роботу в якості корисного і поживного перекусу.