Ситно і корисно: 10 варіантів перекусів поза домом. Частина 2

Ситно і корисно: 10 варіантів перекусів поза домом. Частина 2

У цій частині статті ми розповімо про інші 5 продуктів, які відмінно підійдуть для перекусу. Першу частину можна прочитати тут.

Сочевиця

Сочевиця - багате джерело насичених волокон і протеїну. Одна чашка містить близько 18 грамів білка, який знижує рівень греліну - гормону голоду. 

Сочевиця також підвищує рівень пептиду YY, гормону, який змушує вас відчувати себе ситим. Але зверніть увагу: надто багато бобових в раціоні може викликати здуття живота і газоутворення, оскільки вони містять багато клітковини. Тому поступово збільшуйте споживання цієї здорової ситної їжі і пийте багато води, щоб клітковина безперешкодно проходила через травну систему.

У звичайному супермаркеті ви можете зустріти кілька сортів сочевиці, а саме червону, жовту, зелену, чорну і коричневу.

Червона допомагає налагодити роботу нервової системи, підвищує увагу і покращує пам'ять. У ній містяться залізо і калій. Така сочевиця швидко вариться, її можна не замочувати. 

Зелена відмінно очищає кишечник, виводить шлаки з організму. До слова, в складі є триптофан - речовина, яка відповідає за гарний настрій. 

Жовта сочевиця нагадує горох. Її отримують шляхом очищення зеленої. 

Коричнева сочевиця - найпоширеніша. Перед приготуванням її слід замочувати, щоб розщепити фітинову кислоту, яка пригнічує здатність вашого організму засвоювати мінерали, такі як магній і залізо, що містяться в цій ситній їжі. 

Відзначимо, що в чечевиці міститься одне з найбільш корисних речовин - фолієва кислота, яка допомагає поліпшити обмін речовин. Боби багаті на такі мікроелементи як омега-3, цинк, йод, вітаміни групи В і кальцій. 

Рекомендуємо вживати сочевицю в якості перекусів, а також як повноцінний обід або вечерю. 

Чорниця 

Одна з найбільш багатих антиоксидантами ягід. Ці речовини беруть участь в стабілізації молекул колагену - білка сполучної тканини; знижують ламкість кровоносних капілярів і збільшує їх тонус; перешкоджають тромбоутворенню.

Чорниця - відмінний варіант для перекусу в будь-якому вигляді: з грецьким йогуртом, як доповнення до тостів або в якості начинки в кексах. Ви можете приготувати корисний і смачний десерт за нашим рецептом. 

Інгредієнти:

Стакан + 1 ст. л. борошна (на ваш вибір)

Стакан вівсяних пластівців

2 ч. л. розпушувача

¼ ч. л. солі

2 яйця (злегка збиті)

Стакан грецького йогурту

⅓ склянки меду

¼ склянки молока

1 ч. л. екстракту ванілі

Стакан чорниці (замороженої або свіжої).

Розігрійте духовку до 180 ℃ і змастіть 12 форм для кексів.

У великій ємності змішайте один стакан муки, вівсяні пластівці, розпушувач і сіль. У середній змішайте яйця, йогурт, мед, молоко і ваніль. Потім змішайте сухі і рідкі інгредієнти в однорідну масу.

Чорницю змішайте з борошном і акуратно додайте ягоди в тісто.

Рівномірно розділіть тісто за формами для кексів. Форми заповнюйте тістом повністю.

Випікайте 18-20 хвилин або до золотистої скоринки. Готовність перевіряйте за допомогою зубочистки.

Жирна риба

Додавання лосося, форелі, сьомги, скумбрії і тунця в ваш раціон може значно приборкати голод. 

Все завдяки високому вмісту в рибі омега-3 жирів і білка. Головне - не перестарайтеся.

Заморожена риба більш доступна за ціною, так що ви можете використовувати в своїх стравах її, якщо вона краще відповідає вашому бюджету.

Рибу можна приготувати в духовці, на грилі або посмажити на сковороді. Все залежить від ваших цілей. Ми рекомендуємо готувати філе, щоб перекусити їм разом з цільнозерновими тостами поза домом. Для сніданку та вечері рибу краще комбінувати з зеленню або овочами на пару.

Ви також можете спробувати приготувати смажений лосось, форель або сьомгу з хрусткою скоринкою, не побоюючись відчути важкість у животі.

Подавайте рибне філе з цільнозерновими крупами. Наприклад, з коричневим рисом, кіноа і булгуром. Також можна використовувати запечену картоплю. Разом білки, жири і вуглеводи забезпечать вам відчуття ситості.

Чим частіше ми замінюємо м'ясо і птицю рибою і морепродуктами, тим краще. І чим старша людина, тим уважніше їй треба ставитися до такої заміни.

Попкорн

Хочете більше легку закуску? Візьміть попкорн, цільнозернову їжу. Це відмінне джерело вітамінів, мінералів і клітковини, що робить попкорн здоровою їжею, яка надовго позбавить вас від голоду. На жаль, для наших широт такий варіант перекусу не надто популярний. Рекомендуємо використовувати його тільки в тому випадку, якщо плануєте самостійно готувати. 

Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі Nutrition Journal, показало, що попкорн підсилює відчуття ситості більше, ніж картопляні чіпси.

Для здорового перекусу, що містить менше 100 калорій, використовуйте три чашки попкорну. Не готуйте кукурудзу в мікрохвильовій печі, особливо якщо вона попередньо змазана маслом і різноманітними смаковими ароматизаторами, оскільки такі речовини містять велику кількість хворих жирів, солі, цукру та інших штучних інгредієнтів. Замість цього візьміть кукурудзу і додайте спеції, трави і трохи оливкового масла. Паприка і часниковий порошок - чудові варіанти.

Грецький йогурт

Грецький йогурт наситить вас завдяки високому кількості білка. Контейнер на 170 грамів містить близько 17 г білка. Майже така ж кількість міститься в трьох яйцях . 

Дослідження 2015 року показало, що йогурт може підвищувати рівень гормонів насичення.

Грецький йогурт також є відмінним джерелом кальцію, який життєво важливий для ваших кісток, волосся, м'язів і нервів.

Щоб отримати максимальну користь від цієї здорової їжі, додайте жменю горіхів - ще одне джерело мікроелементів! - з контейнером грецького йогурту. Горіхи насичують корисними жирами і клітковиною багатий білком грецький йогурт, створюючи комбінацію поживних речовин. Тільки не забудьте звернути увагу на кількість цукру в складі йогурту, який ви побачите в супермаркеті. 

Істина про те, що ми є те, що ми їмо, непорушна. Тим часом, багато людей навіть не замислюються, чим варто наповнювати свій шлунок. Як ви зрозуміли, варіантів корисних і ситних перекусів багато, тому правильно харчуватися можна не тільки вдома, а й на роботі чи навчанні. 

Залишити відгук

Your email address will not be published.