Пропонуємо розібратися в самому понятті. Кардіотренування (аеробні вправи) - це виконання будь-яких фізичних дій, що підвищують частоту серцебиття. Наприклад, біг, швидка ходьба, велоспорт, веслування або плавання, а також SkyJumping і багато іншого.

Ви, ймовірно, стикалися з постійною дилемою в тренажерному залі: кардіо варто робити до або після силових вправ? Наші тренери пояснюють, чому не існує чарівної формули. Невеликий спойлер: послідовність вправ залежить від ваших цілей.

Якщо ви готуєтеся до марафону або бігу на довгі дистанції, кардіо краще виконувати перед силовими тренуваннями. З іншого боку, якщо ваша мета - зміцнення сідничних м'язів, ви можете виконати вправу зі стійкою для присідань перед біговою доріжкою. При силових тренуваннях потрібно набагато більше задіяння м'язової тканини, тому організму необхідно заощадити для цього багато енергії.

Коли ж робити кардіо, якщо ви хочете скинути вагу? Більшість фахівців рекомендують виконувати аеробні вправи перед силовими тренуваннями. Якщо ваше завдання - красивий рельєф - тоді кардіо необхідно виконувати після силової. Також ви можете чергувати послідовність, щоб досягти кращого результату 

Проте, навіть якщо у вас немає зверхконкретної мети, і ви хочете займатися спортом для поліпшення загальної фізичної форми, важливо розумно поєднувати вправи, щоб не перевантажувати одні і ті ж групи м'язів. Виконання аналогічних тренувань на витривалість разом з силовими не забезпечує адекватного відновлення організму і може призвести до втоми і зниження працездатності (що збільшує ризик отримання травми), тому вам слід уважно розглянути тип вправ, які ви робите. Найефективніше працювати з персональним тренером, адже фахівець підбере під ваші завдання розумне поєднання фізичної активності.

В яких випадках силові повинні бути перед кардіо

Силові тренування (анаеробні) - вид високоінтенсивних фізичних навантажень, при яких вправи виконуються з обтяженнями: гантелями, гирями, штангами і іншим спортивним аксесуаром. 

Якщо ваша мета - м'язовий рельєф, фахівці рекомендують спочатку виконувати анаеробні тренування, а після закріпити результат кардіо. 

Також ви можете виконувати силові на початку тренування, коли ви хочете досягти результатів у бодібілдингу, пауерліфтингу або в інших подібних видах спорту.  

За словами наших тренерів, кардіо після силових вправ також може принести користь. В м'язових клітинах зберігається глікоген. Ця речовина є однією з основних форм запасної енергії в організмі людини, яка живить м'язові скорочення. Цікаво, що наше тіло використовує глікоген в якості палива під час вправ з більш високою інтенсивністю, таких як підняття важких предметів.

В яких випадках перед силовими потрібно робити кардіо

Як уже згадувалося, якщо ви готуєтеся до масштабних змагань на витривалість, таким як триатлон або марафон, вам зазвичай потрібно використовувати свою енергію для кардіо і виконувати його в першу чергу.

Аеробні вправи перед силовим тренуванням є важливою частиною розминки, оскільки вони необхідні як для підготовки організму до навантажень в цілому, так і для збільшення активності кровотоку. Правильна розминка завжди повинна включати 5-10 хвилин легких кардіотренувань з пульсом 120-140 ударів в хвилину.

Однак кардіо, що виконується після силового тренування, негативно позначиться на ефективності - незважаючи на те, що активуються жироспалювальні процеси, одночасно з цим підвищиться рівень гормону кортизолу, який руйнує м'язи. Крім цього, саме високий рівень кортизолу відповідальний за набір зайвого жиру на животі.

Кардіотренування, що стимулюють роботу серцево-судинної системи, необхідні як в якості розминки перед силовими навантаженнями, так і для нормалізації механізмів використання цукру в якості джерела живлення для організму - саме це важливо для активації процесів спалювання жиру.

Силові і кардіо на практиці з'єднують абсолютно по-різному. При цьому в кожному з варіантів є свої теоретичні обґрунтування, прикріплене практикою. Все буде залежати від вихідних даних, способу життя, харчування, ваших цілей і вподобань.

Кардіо і силові: які види вправ існують

В аеробних тренуваннях задіяні максимальна кількість м'язів. Кардіо має бути ритмічним, тривалим і безперервним. У нормі такі вправи супроводжуються підвищенням частоти серцевих скорочень, почастішанням дихання, посиленням потовиділення. Наприклад, до аеробних тренувань можна віднести SkyJumping - вид фітнесу на батутах. Напрямок добре перевірений, запускає і прискорює обмінні процеси в організмі, спалювання жиру, зміцнення глибинних м'язів преса і спини. Під час занять вам потрібно здійснювати стрибки з різними модифікаціями і в різноманітних комбінаціях, під музику.

Також крім звичних нам кардіо-тренажерів ви можете спробувати тренд останніх років - HIIT - високоінтенсивні інтервальні тренування. Включають в себе силове і аеробне навантаження різного виду, в залежності від завдань.

Під силовими тренуваннями зазвичай мають на увазі роботу з вагою в залі, однак урізноманітнити їх допоможе кросфіт. Це програма вправ на силу і витривалість, що складається в основному з анаеробних вправ, гімнастики (вправи з вагою власного тіла) і важкої атлетики. І з цим усім вам допоможе досвідчений тренер.

Так коли ефективніше виконувати кардіо? Фахівці сходяться в єдиній думці: послідовність виконання аеробних вправ буде залежати від поставленої мети. Скласти план тренувань допоможе фахівець, який проаналізує вашу фізичну форму, стан здоров'я, спосіб життя і харчування. На підставі цих даних буде складено повноцінне тренування.