Предлагаем разобраться в самом понятии. Кардиотренировки (аэробные упражнения) — это выполнение любых физических действий, повышающих частоту сердцебиения. Например, бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, а также Sky Jumping и многое другое.

Вы, вероятно, сталкивались с постоянной дилеммой в тренажерном зале: кардио стоит делать до или после силовых упражнений? Наши тренеры объясняют, почему не существует волшебной формулы. Небольшой спойлер: последовательность упражнений зависит от ваших целей.

Если вы готовитесь к марафону или бегу на длинные дистанции, кардио лучше выполнять перед силовыми тренировками. С другой стороны, если ваша цель – укрепление ягодичных мышц, вы можете выполнить упражнение со стойкой для приседаний перед беговой дорожкой. При силовых тренировках требуется гораздо больше задействования мышечной ткани, поэтому организму необходимо сэкономить для этого много энергии.

Когда же делать кардио, если вы хотите сбросить вес? Большинство специалистов рекомендуют выполнять аэробные упражнения перед силовыми тренировками. Если ваша задача – красивый рельеф – тогда кардио необходимо выполнять после силовой. Также вы можете чередовать последовательность, чтобы достичь лучшего результата 

Тем не менее, даже если у вас нет сверхконкретной цели, и вы хотите заниматься спортом для улучшения общей физической формы, важно разумно сочетать упражнения, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц. Выполнение аналогичных тренировок на выносливость вместе с силовыми не обеспечивает адекватного восстановления организма и может привести к усталости и снижению работоспособности (что увеличивает риск получения травмы), поэтому вам следует внимательно рассмотреть тип упражнений, которые вы делаете. Эффективней всего работать с персональным тренером, ведь специалист подберет под ваши задачи разумное сочетание физической активности.

В каких случаях силовые должны быть перед кардио

Силовые тренировки (анаэробные) – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами и другим спортивным аксессуаром. 

Если ваша цель – мышечный рельеф, специалисты рекомендуют вначале выполнять анаэробные тренировки, а после закрепить результат кардио. 

Также вы можете выполнять силовые в начале тренировки, когда вы хотите достичь результатов в бодибилдинге, пауэрлифтинге или в других подобных видах спорта.  

По словам наших тренеров, кардио после силовых упражнений также может принести пользу. В мышечных клетках хранится гликоген. Это вещество является одной из основных форм запасной энергии в организме человек, который питает мышечные сокращения. Интересно, что наше тело использует гликоген в качестве топлива во время упражнений с более высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей.

В каких случаях перед силовыми нужно делать кардио

Как уже упоминалось, если вы готовитесь к масштабным соревнованиям на выносливость, таким как триатлон или марафон, вам обычно нужно использовать свою энергию для кардио и выполнять его в первую очередь.

Аэробные упражнения перед силовой тренировкой являются важной частью разминки, поскольку они необходимы как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, что выполняется после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности – несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, который разрушает мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственный за набор лишнего жира на животе.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимые как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара в качестве источника питания для организма – именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Силовые и кардио на практике соединяют совершенно по-разному. При этом в каждом из вариантов есть свои теоретические обоснования, прикрепленное практикой. Все будет зависеть от исходных данных, образа жизни, питания, ваших целей и предпочтений.

Кардио и силовые: какие виды упражнений существуют

В аэробных тренировках задействовано максимальное количество мышц. Кардио должно быть ритмичным, длительным и непрерывным. В норме такие упражнения сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. К примеру, к аэробным тренировкам можно отнести Sky jumping – вид фитнеса на батутах. Направление хорошо проверенное, запускает и ускоряет обменные процессы в организме, сжигание жира, укрепление глубинных мышц пресса и спины. Во время занятий вам нужно совершать прыжки с различными модификациями и в разнообразных комбинациях, под музыку.

Также помимо привычных нам кардио-тренажеров вы можете попробовать тренд последних лет – HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Включают в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида, в зависимости от задач.

Под силовыми тренировками обычно подразумевают работу с весом в зале, однако разнообразить их поможет кроссфит. Это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из анаэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжелой атлетики. И с этим всем вам поможет опытный тренер.

Так когда эффективнее выполнять кардио? Специалисты сходятся в едином мнении: последовательность выполнения аэробных упражнений будет зависеть от поставленной цели. Составить план тренировок поможет специалист, который проанализирует вашу физическую форму, состояние здоровья, образ жизни и питание. На основании этих данных будет составлена полноценная тренировка.