Роль корисної їжі в життєдіяльності людини - безцінна. Від неї залежить загальне самопочуття і здоров'я організму в цілому. З чого ж краще почати правильне харчування? З усвідомлення того, що вас не влаштовує. Це можуть бути: проблеми з волоссям, станом шкіри, бажання набрати м'язову масу або скинути вагу. 

Ми підготували список пунктів, які необхідно виконувати, щоб відчувати себе здоровішими. Однак домогтися результату легше, якщо ви під наглядом професіонала.

Їжте більше фруктів і овочів 

Швидше за все, ви їсте вуглеводи так само часто, як і інші люди. Дослідження показують, що вживання в їжу різноманітних фруктів і овочів дає масу переваг, включаючи захист від раку, серцевих захворювань і наслідків старіння - чого, ймовірно, не можна сказати про споживання великої кількості шаурми і хот-догів. 

Рекомендуємо не зациклюватися на фіксованій кількості, з'їдайте тільки один овоч або фрукт з кожним прийомом їжі. Наприклад, додайте банан в ваш сніданок або помідор в бутерброд з індичкою в обідній час. 

Також ви можете дотримуватися правила 50 відсотків: намагайтеся, щоб половина обіду або вечері була покрита овочами / зеленню. Це не тільки допоможе вам поліпшити раціон, але і якість тіла. 

Скажіть НІ газованій воді у вашому раціоні 

Pepsi, Coca-cola і інші подібні напої - це, по суті, цукрова вода, яка має величезну калорійність. Дієтична газована хоча і не містить калорій, але все ж має нульову харчову цінність. Смузі і фруктовий сік набагато корисніші подібних напоїв, проте вони містять приблизно таку ж кількість калорій. 

Якщо ви хочете фруктів, вживайте цільні плоди, в яких є клітковина, яка допоможе вам насититися.

Відмовтеся від газованих напоїв на користь звичайної води. Підібрати необхідну кількість для вашого раціону допоможе нутриціолог. Спеціаліст складе рекомендації виходячи з вашого способу життя, форми і побажань. 

Вживайте більше клітковини 

Клітковина не тільки наситить вас, але і допоможе скинути вагу, а також знизити ризик небезпечних захворювань. Найпростіший спосіб отримати більш здорову їжу і включити в свій раціон більше клітковини - це замінити білий хліб цільнозерновим. При читанні списку інгредієнтів продукту переконайтеся, що там зазначено «цільне зерно». 

Натуральні продукти 

Як можна частіше вибирайте натуральні продукти замість оброблених. Без будь-яких добавок або з мінімальною обробкою - нежирне м'ясо, свіжі фрукти і овочі - означають, що ви не з'їсте надмірну кількість штучних хімікатів. 

Подвійте кількість споживаних "суперпродуктів" 

Для наших широт термін "суперпродукти" (суперфуд) достатньою новий. Однак кожен з вас хоча б раз у житті вживав цю їжу. Суперфуди не обов'язково повинні бути дорогими і привезеними з далеких країн - практично у кожного з них є вітчизняні аналоги. Наприклад, чорниця, брокколі, лосось, волоські горіхи, темний шоколад дуже поживні. Ви можете сміливо використовувати їх в свій раціон. Немає більш-менш корисних суперфудів. Кожен з них містить певний набір цінних для організму сполук, тому в раціоні повинні бути присутніми багато з них - і солодкі, і солоні. Їх можна додати практично в будь-яку страву, щоб зробити її більш корисною.

Не забувайте про перекуси

Перекус - хороший спосіб втамувати голод до наступного прийому їжі. Однак до такого прийому їжі потрібно ще підготуватися. Фрукти, мюслі, йогурт без підсолоджувачів стануть відмінним варіантом перекусу. Також ви можете урізноманітнити свій раціон волоськими горіхами, фісташками або мигдалем.  

Додайте в свій раціон корисні жири 

Мононенасичені жири (ліпіди), які містяться в оливковій олії, волоських горіхах і авокадо, насправді допомагають метаболізувати "поганий" жир і знижують рівень "поганого" холестерину, при цьому, підвищуючи "хороший". Завдяки ліпідам деякі мінерали і вітаміни в нашому організмі засвоюються краще. Жири позитивно впливають на якість нашої шкіри і роботу внутрішніх органів. 

Вживайте менше солодощів  

Цукерки, печиво і тістечка - найпростіша форма вуглеводів, що міститься у вигляді лактози, фруктози і сахарози. Тож не дивно, що така їжа викликає звикання. До слова, багато досліджень довели, що тривале вживання солодкого в результаті може привести до тьмяної і нееластичної шкіри. 

Постарайтеся обмежити споживання рафінованого цукру - він не тільки калорійний, але і майже не містить поживних речовин. Білий, коричневий і цукрова пудра, мед і сиропи - це те, від чого вам доведеться відмовитися заради здоров'я, підтягнутої фігури і рівної шкіри. Вибирайте свіжі фрукти або ягоди на десерт. 

Частіше їжте 

Так, ми не помилились. Замість того, щоб вживати їжу три рази на день і відчувати голод між прийомами, рекомендуємо їсти менші порції кожні п'ять годин, щоб приборкати голод і стабілізувати рівень цукру. Люди, які їдять за розкладом, як правило, з'їдають приблизно на 80 калорій менше в день, ніж ті, хто їсть в часи нестабільності і пропускає прийоми їжі. Однак, такий підхід не для кожного буде корисний. Багато що залежить від роботи вашого шлунково-кишкового тракту, тому перед тестуванням такого методу краще звернутися за консультацією до фахівця. 

Заповнюйте дефіцити

Цей пункт повинен бути під контролем лікаря або профільного спеціаліста. Коли ви не можете заповнити нестачу вітамінів і мікроелементів їжею, необхідно включати в свій раціон добавки. Наприклад, у жінок частіше за все є залізодефіцит, а також нестача вітаміну D. Тим не менш, призначати собі препарати ми не рекомендуємо. Під банальним браком вітамінів може ховатися серйозна проблема.  

Зверніть увагу на розмір порції 

Коли справа доходить до їжі і здорового харчування, розмір має значення. Деякі загальні рекомендації щодо того, що таке «розмір порції»:

Крохмаль (наприклад, локшина, картопля, рис і крупи): розміром з кулак

Білок (наприклад, м'ясо або риба): розміром з дві долоні

Фрукт: розміром з тенісний м'яч

Овоч: розміром з кулак

Використовуйте ці підказки як орієнтир, щоб знати, скільки ви їсте. 

Плануйте

Припустимо, ваша зустріч проходить пізно, або вам потрібно забрати дитину з дитячого саду, або у вас просто немає часу, щоб що-небудь поїсти. Пора взяти відповідальність за власне здоров'я на себе. Якщо ви знаєте, що у вас, ймовірно, не буде часу щось приготувати, підготуйте бутерброд, візьміть овочі і ягоди з собою. Також можна запастися сухофруктами або шматочками молодої моркви.

Не поспішайте 

Якщо ви схильні їсти за п'ять хвилин, рекомендуємо збільшити тривалість кожного прийому їжі до 30 хвилин. Люди, які їдять повільно, як правило, з'їдають на 70 калорій менше за один прийом їжі, ніж люди, які їдять менше ніж за 10 хвилин. Пиття води в процесі також не завадить. Ретельно пережовувати їжу і просто пам'ятайте про те, що ви їсте.

Ці прості правила в сукупності зі спортом допоможуть змінити не тільки ваш вид в дзеркалі, а й самопочуття.