Роль полезной пищи в жизнедеятельности человека – бесценна. От нее зависит общее самочувствие и здоровье организма в целом. С чего же лучше начать правильное питание? С осознания того, что вас не устраивает. Это могут быть: проблемы с волосами, состоянием кожи, желание набрать мышечную массу или сбросить вес. 

Мы подготовили список пунктов, которые необходимо выполнять, чтобы чувствовать себя здоровее. Однако добиться результата легче, если вы под присмотром профессионала.

Ешьте больше фруктов и овощей 

Скорее всего, вы едите углеводы так же часто, как и другие люди. Исследования показывают, что употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей дает массу преимуществ, включая защиту от рака, сердечных заболеваний и последствий старения – чего, вероятно, нельзя сказать о потреблении большого количества шаурмы и хот-догов. 

Рекомендуем не зацикливаться на фиксированном количестве, съедайте только один овощ или фрукт с каждым приемом пищи. К примеру, добавьте банан в ваш завтрак или помидор в бутерброд с индейкой в обеденное время. 

Также вы можете придерживаться правила 50 процентов: старайтесь, чтобы половина обеда или ужина была покрыта овощами/зеленью. Это не только поможет вам улучшить рацион, но и качество тела. 

Скажите НЕТ газировке в вашем рационе 

Pepsi, Coca-cola и другие подобные напитки – это, по сути, сахарная вода, которая обладает огромной калорийностью. Диетическая газировка хотя и не содержит калорий, но все же имеет нулевую пищевую ценность. Смузи и фруктовый сок намного полезнее подобных напитков, однако они содержат примерно такое же количество калорий. 

Если вы хотите фруктов, употребляйте цельные плоды, в которых есть клетчатка, которая поможет вам насытиться.

Откажитесь от газированных напитков в пользу обычной воды. Подобрать необходимое количество для вашего рациона поможет нутрициолог. Специалист составит рекомендации исходя из вашего образа жизни, формы и пожеланий. 

Употребляйте больше клетчатки 

Клетчатка не только насытит вас, но и поможет сбросить вес, а также снизить риск опасных заболеваний. Самый простой способ получить более здоровую пищу и включить в свой рацион больше клетчатки – это заменить белый хлеб цельнозерновым. При чтении списка ингредиентов продукта убедитесь, что там указано «цельное зерно». 

Натуральные продукты 

Как можно чаще выбирайте натуральные продукты вместо обработанных. Без каких-либо добавок или с минимальной обработкой – нежирное мясо, свежие фрукты и овощи – означают, что вы не съедите чрезмерное количество искусственных химикатов. 

Удвойте количество потребляемых “суперпродуктов” 

Для наших широт термин “суперпродукты” (суперфуд) достаточной новый. Однако каждый из вас хотя бы раз в жизни употряблял эту пищу. Суперфуды не обязательно должны быть дорогими и привезенными из дальних стран – практически у каждого из их есть отечественные аналоги. Например,черника, брокколи, лосось, грецкие орехи, темных шоколад очень питательны. Вы можете смело использовать их в свой рацион. Нет более или менее полезных суперфудов. Каждый из них содержит определенный набор ценных для организма соединений, поэтому в рационе должны присутствовать многие из них – и сладкие, и соленые. Их можно добавить практически в любое блюдо, чтобы сделать его более полезным.

Не забывайте о перекусах

Перекус – хороший способ утолить голод до следующего приема пищи. Однако к такому приему пищи нужно еще подготовиться. Фрукты, мюсли, йогурт без подсластителей станут отличным вариантом перекуса. Также вы можете разнообразить свой рацион грецкими орехами, фисташками или миндалем.  

Добавьте в свой рацион полезные жиры 

Мононенасыщенные жиры (липиды), которые содержатся в оливковом масле, грецких орехах и авокадо, на самом деле помогают метаболизировать “плохой” жир и снижают уровень “плохого” холестерина, при этом, повышая “хороший”. Благодаря липидам некоторые минералы и витамины в нашем организме усваиваются лучше. Жиры положительно влияют на качество нашей кожи и работу внутренних органов. 

Употребляйте меньше сладостей  

Конфеты, печенье и пирожные – простейшая форма углеводов, содержащаяся в виде лактозы, фруктозы и сахарозы. Не удивительно, что такая еда вызывает привыкание. К слову, многие исследования доказали, что длительное употребление сладкого в итоге может привести к тусклой и неэластичной коже. 

Постарайтесь ограничить потребление рафинированного сахара – он не только калорийный, но и почти не содержит питательных веществ.  Белый, коричневый и сахарная пудра, мед и сиропы – это то, от чего вам придется отказаться ради здоровья, подтянутой фигуры и ровной кожи. Выбирайте свежие фрукты либо ягоды на десерт. 

Чаще ешьте 

Именно, мы не опечатались. Вместо того, чтобы употряблять пищу три раза в день и чувствовать голод между приемами, рекомендуем есть меньшие порции каждые пять часов, чтобы обуздать голод и стабилизировать уровень сахара. Люди, которые едят по расписанию, как правило, съедают примерно на 80 калорий меньше в день, чем те, кто ест в нестабильное время и пропускает приемы пищи. Однако, такой подход не для каждого будет полезен. Многое зависит от работы вашего желудочно-кишечного тракта, поэтому перед тестированием такого метода лучше обратиться за консультацией к специалисту. 

Восполняйте дефициты

Этот пункт должен быть под контролем врача либо профильного специалиста. Когда вы не можете восполнить нехватку витаминов и микроэлементов пищей, необходимо включать в свой рацион добавки. К примеру, у женщин чаще всего есть железодефицит, а также нехватка витамина D. Все же, назначать себе препараты мы не рекомендуем. Под банальной нехваткой витаминов может скрываться серьезная проблема.  

Обратите внимание на размер порции 

Когда дело доходит до еды и здорового питания, размер имеет значение. Некоторые общие рекомендации относительно того, что такое «размер порции»:

Крахмал (например, лапша, картофель, рис и крупы): размером с кулак

Белок (например, мясо или рыба): размером с две ладони

Фрукт: размером с теннисный мяч

Овощ: размером с кулак

Используйте эти подсказки  как ориентир, чтобы знать, сколько вы едите. 

Планируйте

Допустим, ваша встреча проходит поздно, или вам нужно забрать ребенка из детского сада, или у вас просто нет времени, чтобы что-нибудь поесть. Пора взять ответственность за собственное здоровье на себя. Если вы знаете, что у вас, вероятно, не будет времени что-то приготовить, подготовьте бутерброд, возьмите овощи и ягоды с собой. Также можно запастись сухофруктами либо кусочками молодой моркови.

Не торопитесь 

Если вы склонны есть за пять минут, рекомендуем увеличить продолжительность каждого приема пищи до 30 минут. Люди, которые едят медленно, как правило, съедают на 70 калорий меньше за один прием пищи, чем люди, которые едят менее чем за 10 минут. Питье воды в процессе также не помешает. Тщательно пережевывайте пищу и просто помните о том, что вы едите.

Эти простые правила в совокупности со спортом помогут изменить не только ваш вид в зеркале, но и самочувствие.