Ви напевно знали, що можна дуже мало займатися спортом, але чи замислювалися ви над тим, що можна переборщити? Звичайно, щоденні рухи і вправи - це добре, але можна перестаратися і фактично перешкодити вашим фітнес-цілям, завдаючи вашому тілу більше шкоди, ніж користі.

Тепер пропонуємо розібратися з тим, скільки вправ - це занадто багато, і чи знайшли ви "золоту" середину. 

Прийнято вважати, що для дорослих у віці від 18 до 64 років рекомендується як мінімум 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень чи мінімум 75 хвилин інтенсивної. У реальності ця цифра залежить як від рівня досвіду людини і її віку (чим старша людина, тим довше триває відновлення), так і від того, які саме м'язи були залучені до тренування.

Є спеціальний тест, який допоможе виміряти інтенсивність ваших вправ. 

Під час помірної аеробної активності ви все ще можете говорити, але при цьому будете важко дихати. 

Під час інтенсивної ви взагалі не зможете багато говорити. 

До слова, тренування, які покращують ваш баланс і нарощують м'язову масу, потрібно виконувати два або більше разів на тиждень.

Підрахуйте свою щотижневу активність і ви зрозумієте чи потрібно вам щось змінити. Якщо ваші показники нижче норми, спробуйте додати до свого розкладу 20-30 хвилин активності щодня. Наприклад, ви можете спробувати пілатес. Цей вид спорту поєднує в собі елементи йоги, бойових мистецтв, боротьби та боксу. Пілатес за своєю суттю є оздоровчою програмою, і хоча багато вправ запозичені у йоги, тут вони легше і не такі травмонебезпечні. 

Визначення вашої «правильної» кількості вправ

Перш за все, оптимальна частота тренувань визначається головною метою відвідування тренажерного залу, починаючи від нарощування м'язової маси для чоловіків, закінчуючи тренуваннями для підтримки гарної фізичної форми та жироспалювання для жінок. Саме фактор мети визначає те, скільки днів повноцінного відпочинку потрібно організму для відновлення.

Якщо тривалі, проте відносно легкі для м'язів, кардіотренування для спалювання жиру можна без шкоди для організму проводити 4-5 разів на тиждень, то силовий тренінг з метою зростання мускулатури зажадають більше часу на відновлення. Саме тому найбільш ефективною частотою тренувань для росту м'язів стануть 2-3 відвідування фітнес-центру в тиждень.

Якщо ваша головна мета - схуднення - потрібно розуміти, що основним в цьому процесі є харчування. Без правильного і збалансованого раціону мета не буде досягнута. Тренування ж допоможе швидше скинути вагу, а також поліпшити якість тіла і стимулювати гормональний фон.

Кількість тренувань залежить від виду навантаження. Щоб спалити жир на кардіотренуванні, потрібно працювати в пульсовій зоні 130-150 ударів в хвилину. При такому навантаженні гормональний фон не буде занадто активним після закінчення тренування. Тому, можна займатися кожен день по 30-40 хвилин. При силових тренуваннях гормональний фон тримається і після того, як ви виходите з залу. По суті, ми худнемо, поки спимо. В такому випадку вистачить 2-3 активних тренувань на тиждень.

Якщо ваша мета - наростити м'язову масу зверніть увагу на період відновлення. Деякі працюють на знос, але ніяк не можуть наростити м'язи. Необхідний час для відновлення залежить від типу статури. Їх існує три: ектоморф (худорлявий), мезоморф (із середньою будовою) і ендоморф (схильний до повноти). Якщо людина ектоморф, їй не варто займатися кожен день, досить буде 2 рази в тиждень. Таким чином, м'язи і нервова система зможуть якісно відновитися. Відповідно, мезоморфу і ендоморфу потрібно збільшити кількість тренувань. 

У всіх різний графік роботи і відпочинку, тому орієнтуйтеся на своє самопочуття. Якщо ви не висипаєтеся, відчуваєте себе розбитим, значить потрібно взяти паузу.

Щоб відновилася верхня частина, необхідно від 24 до 48 годин, нижня - до 72 годин. Але це не означає, що не можна робити ніяких вправ. Якщо ви тренували одну групу м'язів, то на наступний день виконуйте вправи на іншу. Лежати протягом тижня на дивані після хорошого тренування - невірне рішення. Також можна зайнятися бігом, плаванням і в цілому урізноманітнити навантаження. 

Чи можна займатися спортом кожен день?

Коли ви тренуєтеся, ви фактично руйнуєте свої м'язові волокна. Зазвичай це добре, тому що, коли тіло ремонтує і перебудовує їх, ви сильніше, ніж були раніше. Але для того, щоб процес відновлення відбувся, вам потрібен повноцінний сон, харчування, відпочинок і відновлення. Якщо ви не дасте своєму тілу все це, ви заважаєте йому стати сильніше. 

Ви стаєте менш спортивними: в певний момент перетренованність не просто змусить вас зайти в глухий кут, але фактично віднесе вас все далі і далі від ваших цілей. Також, не виконуючи повне відновлення м'яз і тіло, ви набираєте вагу. Це впливає на гормон стресу (кортизол), який заважає метаболізму і може привести до збільшення ваги. 

Важливо виконувати рекомендовану кількість вправ. Звичайно, ви можете самі будувати графік тренувань, проте з фахівцем ви швидше досягнете мети. До того ж, тренер оцінить стан і якість вашої фізичної форми, а також порекомендує навантаження без шкоди для здоров'я.