У вашому холодильнику є корисні продукти, ви навіть зберегли цілий арсенал корисних рецептів, але тепер ви зіткнулися з новою проблемою: як визначити ідеальний розмір порцій для здорових перекусів та повноцінного прийому їжі? Використовуйте цей простий посібник, в якому порівнюються типові продукти, включаючи рибу, макарони та сир, з повсякденним побутом і не тільки. Це полегшує здорове харчування!

Перш ніж ми почнемо, наш нутриціолог підготував рекомендації щодо харчування для вашого типу фігури. У недавній статті ми вже згадували, що існує три типи: ектоморф, мезоморф та ендоморф.

До першого належать високі та худорляві люди. Їм рекомендовані такі пропорції поживних речовин: 55% вуглеводів, 25% білка та 20% жиру. Якщо все це спростити до методу долоні, то отримуємо для чоловіків дві долоні білка, два кулаки овочів, три жмені вуглеводів та один великий палець жирів. Жінкам слід вживати одну долоню білка, один кулак овочів, дві жмені вуглеводів і один великий палець жирів. Чотири прийоми їжі на добу.

Мезоморфи — люди із середнім зростом та атлетичною статурою. Дієтолог рекомендує такому типу з'їдати 40% вуглеводів, 30% білка та 30% жиру. Тобто в кожен прийом їжі чоловікам необхідно класти на тарілку дві долоні білка, два кулаки овочів, дві жмені вуглеводів і два великі пальці жирів. Жінки ділять цифри на два.

Третій тип – ендоморфи – схильні до набору ваги, тому для них буде достатньо 25% вуглеводів, 35% білка та 40% жиру. Чоловіки з'їдатимуть за раз дві долоні білка, два кулаки овочів, одну жменю вуглеводів і три великі пальці жирів. Жінки, як і в попередньому типі, ділять рекомендації навпіл. 

Такі цифри є приблизними. Для більшої впевненості та швидкого результату рекомендуємо звернутися за консультацією до експерта. Фахівець врахує всі ваші особливості та складе вам якісний та збалансований раціон.

Тепер приступаємо до хитрощів, які допоможуть визначити розмір порції на око.

М'ясо 

Одна порція приготованого м'яса (близько 300 г) еквівалентна шматку мила. Коли ви формуєте свій прийом їжі, уявіть цей звичний нам предмет побуту. Пам'ятайте, що краще вживати в їжу філе курки або індички і відварену телятину.

 

Макаронні вироби, каші та злаки

Порція приготовлених макаронів (близько 1/2 склянки) повинна відповідати розміру вашого кулака. Гречана, вівсяна, пшоняна та інші крупи, рис та кіноа міститься на долоні дорослої людини в необробленому вигляді. Також ви можете уявити розмір тенісного м'ячика.

 

Хліб

Ви пам'ятаєте, як виглядає футляр для компакт-дисків? Рекомендуємо згадати, оскільки його розмір відповідає порції хліба. Сам диск – орієнтир для млинців та вафель.

Риба та морепродукти

Дієтологи та нутриціологи при складанні порції вагою 100 грамів рекомендують звертати увагу на розмір вашої долоні або колоди гральних карт. 

Масло

Чайна ложка відповідає одній порції жирів та олій. Немає мірних ложок? Використовуйте як орієнтир кінчик великого пальця.

Сир

Одна порція продукту - це приблизно чотири маленькі шматочки сиру (45 г). Пам'ятайте про розмір шматочків, коли нарізаєте сир, не перестарайтеся, так як це дуже калорійний продукт.

Фрукти

Розмір середньої порції фруктів відповідає розміру кулака. Також ви можете орієнтуватись за розміром тенісного м'яча. Це правило тут також працює. Дієтологи рекомендують на день з'їдати до чотирьох порцій (3 яблука/2 склянки ягід, яблуко, банан/виноград, 2 ківі та грейпфрут). Спробуйте вживати кілька видів фруктів.

Овочі

Досягніть успіху з щоденним споживанням овочів. Одна порція овочів, таких як броколі або морква, має бути пропорційною бейсбольному або тенісному м'ячу. Також нарізані некрохмалисті овочі (огірки, брокколі, цибуля, спаржа) відповідають розміру вашої долоні. Крохмалисті (картопля, гарбузи, буряк) - половина долоні/чашки.

Молочні продукти 

Порція молока/кефіру/йогурту – це одна склянка або розмір середнього кулака. Фахівці рекомендують звертати увагу на жирність продукту, оскільки це впливає на правильний розмір порції, а також калорійність. 

Якщо ви займаєтеся спортом близько п'яти годин на тиждень, рекомендуємо збільшити споживання якісних вуглеводів, білків та ненасичених жирів на 5%. Якщо ви шість годин на тиждень – збільште споживання білка, а саме риби, птиці, м'яса та яєць. Також включіть у свій раціон цільнозернові каші та фрукти. Якщо ви займаєтеся спортом близько десяти годин на тиждень — обов'язково проконсультуйтеся з нутриціологом або, як мінімум, тренером.

Приклади в нашій статті розраховані на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярною фізичною активністю. Поради від наших фахівців допоможуть скоригувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу, проте ми рекомендуємо вам звернутися за консультацією до нутріціолога.