Порушення сну – поширена проблема. Втратити сон через стрес неймовірно легко, це трапляється досить часто. 

Сон і занепокоєння — дві теми, які, мабуть, останнім часом виникають у голові кожного. За останній рік — частково через політику та пандемію — занепокоєння зростало, а якість сну могла погіршитися.

Слабість і втома, загальмованість та апатія, депресія та раптові болі стали постійними супутниками? Ви можете лягати спати вчасно, але відчувати втому після сну. Причини криються не тільки в кількості годин, проведених у ліжку, увагу вимагає якість сну та якість життя.

Якщо людина погано спить, вона стає дратівливою, розсіяною, погіршується її настрій та працездатність. Розлади сну загрожують не тільки фізичним та емоційним виснаженням, але й можуть призвести до набору ваги, розвитку діабету, серцево-судинних захворювань та депресії. Читайте поради, як налагодити здоровий сон.

Що ж таке занепокоєння уві сні чи неспокійний сон?

Тривожний сон не є офіційним визнаним медичним діагнозом. Але все ж таки заслуговує на увагу — зрештою — не всі проблеми мають офіційний діагноз.
Зазначимо, що занепокоєння уві сні зазвичай відрізняється від клінічного безсоння, яке є офіційним медичним діагнозом.

Ви можете вважати, що неспокійний сон є різновидом хвилювання, де тривожні думки і почуття можуть почати заважати вашому повсякденному життю. Це часто проявляється як хвилювання з приводу неможливості заснути, або як загальне занепокоєння сном.

Між безсонням і тривогою існує чіткий двонаправлений зв'язок. Занепокоєння ускладнює засинання чи сон, а недосипання може посилити занепокоєння. Людям дуже легко потрапити в порочне коло, коли сон стає все більш напруженим. І чим більше ви нервуєте, тим гірше може стати ваш сон, що, у свою чергу, також може посилити занепокоєння. Справді, хибне коло.

Якщо у вас діагностували тривожний розлад, у вас більше шансів зазнати занепокоєння. 

До речі, хронічне безсоння є довготривалою моделлю порушень сну, яка не обов'язково є прямим наслідком занепокоєння. Потім є гостре або короткочасне безсоння, яке є коротким епізодом (менше трьох місяців) втрати сну, викликаний такими факторами, як занепокоєння уві сні, гормі або втратою роботи, і зазвичай покращується в міру того, як пацієнт справляється з факторами стресу. Ви можете почувати себе пригніченим, але не мати клінічного депресивного розладу, а також ви можете відчувати симптоми безсоння, але не мати хронічного розладу сну.

Тим не менш, безсоння цілком може викликати у вас почуття занепокоєння, і все це може спантеличувати без допомоги професіонала, що є ще однією причиною, з якої пошук лікаря і терапевта необхідний для з'ясування причини вашої проблеми зі сном. 

Як позбутися занепокоєння уві сні

Коли справа доходить до зняття занепокоєння, зосередьтеся на речах, які покращать сон, і не дозволяйте занепокоєнню і хвилюванню [через поганий минулий досвід] закратися в думки про сон. 

Спочатку відвідування лікаря — це найважливіший крок, особливо для виключення будь-яких захворювань, які «можуть імітувати тривогу чи безсоння». Ви також повинні переконатися, що не страждаєте від утрудненого дихання вночі через такі стани, як хропіння або апное уві сні, оскільки вони також можуть викликати порушення сну, у тому числі занепокоєння уві сні, якщо їх не лікувати.

Яким би не був результат вашого візиту до лікаря — будь то діагноз конкретного, можливо, більш хронічного порушення сну або гострої проблеми, спричиненої конкретними стресовими факторами — зверніться до наших порад, якщо ви зловите себе на тому, що потрапляєте на територію занепокоєння уві сні.

Зверніться до терапевта. Як ми вже зазначали, дуже важливо отримати професійну оцінку лікаря. У такому разі рекомендується отримати професійну підтримку від терапевта, який вміє справлятися з тривогою та стресом. 

Відмовтеся від кофеїну. Обмеження споживання кофеїну може допомогти зменшити загальне почуття тривоги та стресу та допомогти вам легше заснути. За даними Академії медицини сну, у кофеїна період напіврозпаду становить близько п'яти годин, а це означає, що вашому організму потрібно п'ять годин, щоб вивести половину спожитого кофеїну. Тому якщо ви зменшите загальну кількість і перестанете пити кофеїн раніше протягом дня, у вас менше шансів стати неспокійним і вам буде важко заснути.

Медитуйте. Існує безліч досліджень, що демонструють ефективність керованої медитації та практик усвідомленості, що допомагають активувати реакцію релаксації та протидіяти ефектам занепокоєння уві сні. Намагайтеся практикувати 10 або більше хвилин на день. 

Дишіть. Якщо ви потрапляєте в нескінченний панічний цикл через те, що не можете заснути, експерти вказують на глибоке дихання як спосіб заспокоїти себе і зануритися в сон, оскільки практика може уповільнити нервову систему - просто знайте це. Існує ряд дихальних технік, однак саме навмисне повільне діафрагмальне дихання та глибоке тваринне дихання допомагають перевести вас у стан розслаблення, знижуючи рівень кортизолу та включаючи парасимпатичну нервову систему (яка відповідає за відпочинок вашого тіла та травлення).

Підготуйте місце для сну. Дотримуватися регулярного режиму сну та неспання необхідно. Також заснути допомагає прохолодна, темна та тиха спальня. Ніяких телефонів та телевізорів перед сном або при пробудженні це може розбудити вас. Також важливо переконатися, що ви не нервуєте у ліжку, тому що це перетворить ваш простір для сну на зону стресу.

Фізичні навантаження. Коли ви боретеся з безсонням або з тривожним сном, дуже важливо оточити себе турботою з усіх боків. Рекомендуємо включити у ваші будні спорт. 20-30 хвилин навантажень середньої або високої ефективності за 4-6 годин до сну - оптимальний варіант. 

У 2013 році було опубліковано дослідження «Вправи для покращення сну при безсонні». Його мета полягала в аналізі взаємозв'язку між фізичними вправами і сном у людей, які страждають на безсоння. Автори дослідження спостерігали за 11 жінками з безсонням, які займаються аеробними вправами тривалістю 30 хвилин тричі на тиждень. Контроль проводився за допомогою спеціальних браслетів, які мали учасниці. Завдяки дослідженню автори виявили, що тренування після 16 тижнів експерименту допомогли учасникам дослідження продовжити сон за годину. Кількість та якість сну також збільшили інтенсивність та тривалість навантажень.

Увімкніть у своє життя йогу, пілатес чи персональні заняття з тренером. І ви побачите наскільки покращиться якість вашого сну. 

Сподіваємося, ці прості поради були корисні і дозволять усунути безсоння та тривогу під час сну зі свого життя. Пам'ятайте, що сон та тренування взаємопов'язані. Регулярно займаючись спортом, ми покращуємо якість сну і навпаки якісний, глибокий сон дозволяє нам відновитися для подальших тренувань.