Заняття з фітболом для схуднення

Вправи з м'ячем, або як його ще називають фітбол, є ефективним способом скинути зайві кілограми і привести ваше тіло в порядок. М'яч - це унікальний снаряд, діаметром 45-95 см, який захищає вашу спину і суглоби від перевантаження, а правильно підібрана система вправ з допомогою фітболу допоможе вам побачити чудові результати в найкоротші терміни.  

Тренування з використанням фітболу з'явилися в 50-их роках ХХ століття. Швейцарські лікарі вперше використовували м'яч для занять з людьми, страждаючими від паралічу. Саме тому фітбол ще називають швейцарським м'ячем. Через 20 років, в 70-их, після успішних тренувань з використанням спортивних м'ячів швейцарськими лікарями, тренінги з м'ячем зацікавили і американських колег. Саме завдяки їм фітбол для схуднення як фітнес тренінг і придбав ту популярність, яку він має сьогодні.

Тренування з м'ячем - корисні поради

На заняттях з фітболу для схуднення ви задієте всі групи м'язів, що забезпечує відмінні результати в найкоротші терміни. Більш того, вправи на фітбол для схуднення є безпечними навіть для тих людей, у яких є проблеми зі спиною. 

Перш, ніж приступити безпосередньо до занять з використанням м'ячів, вам слід пам'ятати кілька правил:

1. Перед початком занять з використанням фітболу, необхідно провести невелику 15-хвилинну розминку - ви можете використовувати скакалку, біг, або кардіо на тренажерах.
2. Під час тренувань за допомогою фітболу, вам слід зосереджуватися на м'язах, які ви тренуєте. 
3. Пам'ятайте, як і в будь-який інший сфері фітнесу, тут важлива якість, а не кількість зроблених вправ. Не робіть більше 10-12 повторень за один раз, особливо якщо ви новачок. Почніть з малого і збільшуйте навантаження поступово.
4. Вибір правильного м'яча - запорука успішного тренування. Вибирайте м'яч виходячи з вашого росту:

Ріст менше 157 см - діаметр м'яча в 45 см

Ріст 158-167 см - діаметр м'яча в 55 см

Ріст 168-178 см - діаметр м'яча в 65 см

Ріст 179-189 см - діаметр м'яча в 75 см

5. Складність тренувань і інтенсивність занять з використанням фітболу залежать від ступеня надутості м'яча. Чим сильніше надутий фітбол, тим складніше буде ваш тренінг. Тому якщо ви тільки починаєте освоювати цей спортивний м'яч, не варто надувати його дуже сильно.
6. Якщо ви новачок і не знаєте як побудувати свою програму занять з використанням фітболу і який м'яч вам підійде, вам слід займатися з тренером або відвідати групові тренування з фітнесу. Досвідчений тренер допоможе вам підібрати саме той комплекс вправ, який принесе вам максимальні результати.
7. Якщо вам складно виконувати якусь із вправ з м'ячем, ви завжди можете її модифікувати і зробити трохи легше. 
8. Заняття зі спортивним м'ячем - це ефективний спосіб профілактики проблем зі спиною і поперековим відділом. 

Вправи з фітболом для живота і кора

М'язи кора беруть участь практично в будь-якому русі вашого тіла, саме тому дуже важливо зміцнювати їх. Заняття з м'ячем надзвичайно ефективні для вашого м'язового корсету. Сильні м'язи кора допоможуть вам уникнути проблем зі спиною, а також зможуть полегшити виконання інших вправ. 

5 кращих вправ

• Фітбол і скручування 

Щоб правильно виконати вправу з використанням фітболу, потрібно лягти спиною на м'яч і зігнути коліна під кутом 90 градусів, ступні на ширині плечей, а пальці рук сплетені за головою. Робіть рухи і тягніться корпусом до колін, піднімаючи при цьому грудну клітку. Зробіть паузу і повторіть вправу. 

Кількість вправ: 10-12

• Фітбол і підйом корпусу 

Щоб виконати підйом корпусу на спортивному м'ячі, потрібно лягти на м'яч животом, ваші груди повинні при цьому трохи виходити за м'яч, а ноги на ширині плечей. Піднімайте ваш корпус вгору і затримайтеся на кілька секунд. 

Кількість вправ: 20

• Фітбол і косі скручування

Ляжте вашим попереком на м'яч і поставте ноги на ширині плечей. Зробіть вдих і скрутіть м'язи живота разом з видихом, і тільки потім підніміть вашу голову і плечі. 

Кількість вправ: 15-20

• Фітбол і підйоми ніг

Ляжте на фітбол і упріться руками в підлогу, шия при цьому повинна бути прямою, а ноги спрямовані шкарпетками вниз. Підніміть ноги вгору, направляючи п'яти вгору. Затримайтеся на 1-2 секунди і опустіть вниз.

Кількість вправ: 10-12

• Фітбол і гіперекстензія 

Щоб зробити гіперекстензію, необхідно лягти на фітбол животом і розпрямити ноги. Далі підніміть голову, витягніть спину і відірвіть ваші груди від м'яча. Руки при цьому повинні бути за головою. Опустіть голову до повного розпрямлення м'язів і повторіть вправу. 

Кількість вправ: 10-15

Вправи з м'ячем для сідниць і стегон

Фітбол - це унікальний спортивний м'яч, за допомогою якого можна здійснити як кардіо, так і стретчинг і силові тренування. Крім того, тренуючи певну частину тіла з цим спортивним інвентарем, ви задієте кілька груп м'язів. Так, роблячи вправи на сідниці за допомогою фітболу, ви при цьому прокачуєте ваші стегна, ноги, спину і навіть прес. 

Стрункі ноги

Щоб мати стрункі ноги, ви можете робити випади з використанням фітболу. Для цього необхідно спиратися задньою ногою на м'яч. Ця вправа набагато ефективніша, ніж звичайні випади тому що піднята нога ззаду і необхідність збереження балансу, збільшує навантаження в два рази. Крім того, випади більш безпечна вправа, ніж звичайні випади, тому що м'яч плавно перекочується і ваші коліна менше навантажуються. 

Кількість вправ: 10 випадів на кожну ногу

5 кращих вправ

• Фітбол і присідання

Присідання з м'ячем є найбільш безпечним видом присідань, адже спираючись на нього, ви знімаєте навантаження зі спини і колін. 

Кількість вправ: 25-30 

• Фітбол і підйом таза

Початкове положення: лежачи на підлозі, витягніть ваші руки в сторони, долонями вгору, ноги повинні бути на фітбол. Почніть піднімати ваш таз, підкочуючи фітбол якомога ближче до сідниць. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і відкотіть м'яч назад. 

Кількість вправ: 10-15

• Фітбол і підйом зігнутої ноги

Ляжте животом на м'яч і поставте руки попереду на підлозі на ширині плечей. Підніміть ноги вгору, а потім стисніть сідниці і випряміть ноги назад, так щоб ваше тіло утворило рівну лінію. Утримайте це положення протягом декількох секунд і поверніться у вихідне положення. 

Кількість вправ: 10-15

• Фітбол і місток

Ляжте на спину і покладіть ноги на фітбол. Зігніть коліна і піднімаючи тулуб з підлоги, витягніть ноги і поверніться у вихідне положення. 

Кількість вправ: 10-15

• Фітбол і присідання на одній нозі

Встаньте біля фітболу і покладіть руки на стегна. Витягніть праву ногу назад і покладіть її на м'яч. Присядьте до тих пір, поки ваше переднє коліно не утворить майже прямий кут. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. 

Кількість вправ: 10-15

Вправи з м'ячем для верхньої частини тіла

Фітбол - це відмінний помічник в боротьбі із зайвими кілограмами в області живота і рук. Займаючись регулярно на гімнастичному м'ячі, ви зможете зробити ваш живіт плоским, а руки підтягнутими в дуже короткі терміни.

Рівна спина

Якщо ви завжди мріяли про рівну поставу, вам варто спробувати займатися з м'ячем. Красива постава безпосередньо залежить від натренованості і еластичності м'язів вашої спини. Завдяки спортивному м'ячу або фітболу, ви можете прокачати вашу спину, при цьому не травмуючи її. Щоб це зробити, вам потрібно лягти на фітбол, розставити ваші руки і почати максимально прогинати вашу спину вгору.

Кількість вправ: 10-12

Плоский живіт

Щоб ваш живіт став плоским і ви нарешті побачили кубики преса, вам потрібно займатися з м'ячем. Найефективнішою вправою для плоского живота є передача фітболу з ніг на руки. Це допоможе вам ефективно працювати з усіма м’язами живота і підтягнути живіт. 

Кількість вправ: 10-20

Рельєфні руки

Якщо ви хочете підтягнути руки і здобути красивий рельєф, фітбол і віджимання вам допоможуть. Якщо вам складно виконувати звичайні віджимання від підлоги, ви можете робити вправи з м'ячем - просто закиньте ноги на фітбол. Так віджиматися стане легше, але при цьому навантаження залишиться таким ж. 

Кількість вправ: 10

5 кращих вправ 

• Віджимання з опорою на фітбол

Покладіть ноги на м'яч, корпус підніміть на руках. Виконайте класичне віджимання. 

Кількість вправ: 10-15

• Фітбол і планка 

Ляжте ліктями на м'яч, ноги при цьому повинні впиратися в підлогу. Відірвіть таз від підлоги, так щоб утворилася пряма лінія від ступень до плечей. Напружте черевні м'язи і затримайтеся на 1 хвилину. 

• Фітбол і віджимання з опорою на підлогу

Початкове положення: стегна на м'ячі, а руки на ширині плечей на підлозі. Згинайте руки в ліктях і опускайте тіло до підлоги. 

Кількість вправ: 10-15

• Фітбол і розведення гантелей

Лежачи на м'ячі, візьміть гантелі долонями всередину. Зігніть ноги в колінах і підніміть таз. На видиху, підніміть обидві гантелі вгору і завмріть на кілька секунд. Вдихніть і розведіть гантелі вниз. 

Кількість вправ: 10-15

• Фітбол і французький жим

Ляжте на м'яч на лопатки, так щоб спина була паралельна підлозі, а ноги зігнуті в колінах на ширині плечей. Беремо в руки гантелі і витягуємо їх вгору, далі зі вдихом опускаємо гантелі до плечей. На видиху піднімаємо гантелі вгору, напружуючи грудну клітку.  

Кількість вправ: 10-15

Вправи з м'ячем для всього тіла

Щобздобути гармонійне тіло, потрібно не забувати виконувати вправи на все тіло, а не тільки на певні ділянки. Такі вправи допоможуть вам поліпшити якість вашого тіла і зміцнити всі м'язи.